富士登山競走を完走する方法、練習方法3
4.コース攻略チョト大袈裟か
(1)ロード区間
A コース概要
 62回大会から、事前に五合目の部を必ずエントリーするようになったのでおさらい程度に。
 <市役所前~中の茶屋前>
 アスファルトのロード区間。スタート直後の500mと浅間神社前の300mが唯一の平地。浅間神社までは暑さとの戦い。神社からは木陰に入るので涼しくなる。斜度が加速度的に増していく。神社に最初のエイド。水を掛けると五合目まで乾かない。
 <中の茶屋前~馬返し>
 コンクリート&砂利ロード区間。次第に斜度が増してくる。どこまで走るか体力との相談。

B ロードで決まる
 ベースとしてランナー系と登山系がいると思う。山に強い人は登山道でリカバリーしたいところだが底辺レベルになると、そう簡単にはいかない。毎回、完走者が1200人余りに留まるのには理由がある。河口湖口登山道と違って大会コースである吉田口登山道にはキャパシティがあるからだ。傾向として登山道が始まる馬返しに早く付けば登山道は当然空いており、逆も同じ。底辺のランナーが辿り着く頃が一番渋滞する。(ちなみに山頂の部なのに五合目まで2時間40分掛かった方によると、再び登山道は空いているのだとかw)
 で、この渋滞が曲者。狭い登山道では体力差が近いランナー達を追い抜いてリカバリーすることは難しく必然的に流れに乗ることになる。しかも馬返しへの到着が遅れれば遅れるほど渋滞の流れは悪くなりリカバリーどころか実力以上にタイムをロスことになる。更に五合目関門の佐藤小屋手前にある階段の大渋滞が追い打ちをかける(コースが異なるため五合目の部は佐藤小屋を通過しない)。前がつかえて本当に立ち止まることになる。この大渋滞も佐藤小屋直下への到着が遅れれば遅れるほと長くなる。私の過去の通過タイムを見てほしい。わずか数分の違いで渋滞具合がまったく異なるのだ。(コレ、佐藤小屋手前にある階段の幅を少し広くするだけで完走率が大幅アップするともいえるw)
 逆算すると五合目は実績から2時間12分以内に通過しないと底辺のランナーは八合目でほぼ関門アウトになるので、渋滞ペースに付き合うこと考慮すると、馬返しは必然的に70分以内に通過する必要がある。安心できるタイムは五合目2時間10分以内。これは馬返しを66分以内に通過すれば可能になる。登山道では渋滞の流れから遅れることはまずないだろうから、底辺のランナーにとってロード区間がたいへん重要で、ぶっちゃけ馬返しまで1250位に入るかどうかで全てが決まるといってよい。
 <対策>
 登り坂を早く走れるようにする具体例。短時間で考えたので自分なりにもっと効率的な方法を試されたい。
 ・大会までに減量しておく。無駄な筋肉も落とす。ヨーグルトでお腹も凹ませておく。
 ・峠道でフォアフット&ピッチ走法を習得しておく。習得する上では斜度が一定でない峠道がよいし、鍛える上ではやはり距離が稼げる場所がよい。
 ・ロードを速く走れる脚質にしておく。手っ取り早いのは箱根6区の様な激坂を定期的に駆け下る(伸張性筋収縮で効率よく鍛える)。
 本番当日のお約束。
 ・スタート位置は可能な限り”右前”に位置取る。あくまで歩道を走るのは違反です。
 ・ゼッケンの千の桁に手を当てて君が代を歌いながら最前列に並ぶ。違反デス。
 ・ランスアームストロングとお友達になってEPO注射で赤血球増量。違反デス。
C どこまで走る
 ロード区間は中野茶屋から馬返しまで次第に斜度を増す。前述のとおり出来るだけ早く馬返しを通過したいところだが、同時に余力をもって登山道に突入しておきたい。例えとしてスクワットを繰り返した直後、パンプアップ気味の状態での空気椅子はキツいだろう。ロード区間で体力を使い果たして登山道に突入する行為は、それに似ている。タイム向上と余力温存の両立は矛盾するので正直私自身、この辺のサジ加減に悩むところ。
 経験上、ラスト1km(道が蛇行し始める辺り)は早歩きしても周囲の流れからそれほど変わらない。自分は恥ずかしい話、64回大会の際は中野茶屋より遥か手前のロード区間から歩き始めた。馬返しまでに至っては10回位歩いたり走ったりを繰り返したw。そもそも五合目で中止になった62回大会以外は馬返しまで走りきったことがないような(言い訳として、足首が極度に硬くて足が冷えると痺れる体質なもんで)。これは登山道の渋滞を考慮しても、五合目以降で挽回できるという読みがあったため。前述のとおり、馬返しまで65分くらいで到着する見込みがあれば早歩きはアリだと思う。

(2)登山道区間
A コース概要
 こちらもおさらい程度に。唯一、五合目佐藤小屋前を通過するところが五合目の部と異なるので要注意。
 <馬返し~五合目佐藤小屋>
 登山道が始まるので底辺のランナーが走るのは馬返しまで。シングルトラックではないが同レベルのランナーに前&横を阻まれるので追い越しは困難。必然的に流れに乗ることになる。登山道の中央に障害物競走を思わせる土砂止めのお堀がある(オススメしないが自分は、お堀を迂回せずに一直線に通過する)。密林地帯で汗は乾かないので涼しい。佐藤小屋手前でアスファルト道路を2度横断する。ここで五合目の部とコースが分かれる。ここが重要。佐藤小屋直下では渋滞が発生する。最悪、立ち止まることもあって結構タイムをロスする。どうにもならないので慌てない。割り込みはNG。馬返しと三合目にエイド。三合目はバナナが貰える。
 <五合目佐藤小屋~七合目>
 しばらくシングルトラックの後、六合目で河口湖口登山道と合流し道幅が急に広くなる。ようやく自分のペースで歩くことができる。しかしコースは嫌になるくらい単調。五合目に最後のエイド。バナナを可能な限りほうばること。
 <七合目~山頂>
 岩場、鎖場が始まる。軍手が必須。山小屋がコマメに現れてくるので目標になり精神的に楽になる。エイドがない代わりに山小屋でペットボトルが買える。あと毎度、塩&飴をくれるご夫婦が居られる。
B ペース配分
<五合目関門まで>
 完走できるかどうかは五合目佐藤小屋まで2時間10分が分かれ目と言われている。私は初出場のとき2時間12分弱で通過し、山頂関門手前10mで関門アウトになった。もし時間を後戻りできるのであれば(五合目以降から余裕をこいたので)2時間12、3分であっても急げば完走できたと思う。ただ、ペース配分が分からない人にとって目安になるのはやはり2時間10分になると思う。ちなみに五合目の関門は2時間20分だが、底辺のランナーレベルだと2時間12分を超えると、ほぼ八合目の関門でアウトになるだろう。前述のとおり馬返し以降は渋滞の流れに乗ることから(ペース配分もヘッタクレもないため)、クドいけど五合目を2時間10分で通過するには馬返しを66分以内に通過する必要がある。
 #あくまで底辺のランナーの体力を前提にしたタイムなので自信がある方はこの限りではない。

<五合目関門から>
 6合目から登山道が広がりようやく自分のペースで進むことができるようになる。しかし景色に変化がなく長丁場であるため、ここでペースを間違うと八合目の関門を余裕をもって通過することができなくなる。ペースの目安は難しくない。五合目を2時間10分以内に通過していれば周囲の流れに乗ればよい。流れより遅れればダメだし、追い越し基調であれば安泰。五合目の通過タイムが気持ち遅ければ追い越し基調で進めばよい。注意したいのは現時点で余裕があるからといって後先を考えずに飛ばし過ぎないようにしたい。次第に足が持ち上がらなくなるだろうし、足はキンキンで今にも痙攣が起きそうな状態が山頂まで続く。1、2時間後を考えて余力を残しておきたい。
 八合目の関門は4時間だが、残り30分で山頂は、殆ど駆け上がらない限りほぼ無理だろう。自分の実力では33分掛かる。これは周囲に比べて追い越し基調のペース。斜度が増し岩場も増えることから個人差が大きい区間なのでギリギリ完走を目指すなら残り40分欲しい。ペースは残り35分なら追い越し基調、残り40分なら流れに乗るくらいだろうか。痙攣する確立が高いので、プラス余裕が欲しいところ。

おわりに
 読んでくれた方で初めて完走できた方がいたらうれしい。
 聞く耳を持っている人は成功率が高いと言いたいところだけど、鵜呑みはダメで自分で考えて試行錯誤するとよいのかも。先輩に言われるがまま鼻呼吸を信じてる人はダメ。鼻か口か?1+1の両方でしょ。なーんて。

備忘録1:ゼッケンの割り振りは過去の成績順になっているので1000番未満の人に囲まれているペース状況が望ましい。完走経験者が周囲にいても1人だけしかいない場合は過信してはいけない。自分は初参加のとき、後者の状態だったのでペースを誤って失敗した。天候などの理由で完走率が前年より大幅に落ちる場合があるのだ。1000~1200番台の人は完走経験者でも頼りにしてはいけない。

備忘録2:早起き&若干の高度順応の面でメリットがあるので、できれば前泊して地元にお金を落とすべし。

備忘録3:前の晩飯は魚屋路富士吉田店でカーボローディング!

備忘録4:ロードバイクは練習になるか?チャリはエキセントリック運動が出来ないので着地の衝撃に耐えられない。余計な筋肉も付く。 循環器系は鍛えられるけどボディビルに近いと思う。思うに、トライアスリートはクロスオーバー効果が期待できない3種目を両立するのだからすごいもんだ。

#62回大会。悪天により五合目で中止。練習がパーになって最早観光気分。
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富士登山競走を完走する方法、練習方法
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by tomorou_takurou | 2012-06-10 22:58 | ランニング
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