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久々のトレイルレース(うんこマン)
前々からエントリしてたトレランレース。

ここ2年、まともにジョギングしてなかった上に退院後一度も走っていなかったため
同僚を応援しつつ参加賞を貰って帰ろうと考えていたのだが
天気が良くトレッキング日和だったので結局、自分も出走することにした。

#ロングの部(36km)スタート直後
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スタート間もない最初の峰のピークで激しい腹痛に襲われる。
いちおう憩室炎の再発ではなくてゲリピー。
見通しのよい尾根道&ノロノロ渋滞のなか逃げ場の無い地獄を見た。
偶然にも一般ハイカーが居て、更に偶然にもトイレットペーパーを持っていたので
事情を話して紙をわけていただいた。ふぅ。

大自然のなか登山道を逸れてアルカリ性物質を放出。
前の晩からゲリピーを何度も繰り返していたことをすっかり失念していた。
再びコースに復帰すると誰も居なくなっていた...。
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しばらく進むと偽ビリの方+伴走係員に追いつく。
後ろから居ないハズのランナーが現れたため驚かれた様子。

コースは一旦、麓に降りて第二のピークを目指す。
途中、小学校脇にトイレがあったので、
まさかの自体に備えてトイレットペーパーを補給。

第二ピークをクリアしたところで案の定、再び腹痛が再発。
登山道を逸れて大自然に思いを放出。
今度は紙があったので余裕の人。

#ネットに落ちていた自分。偶には買ってやろうかな。
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ウンコピットインを挟んで最下層のランナー達と抜きつ抜かれつは非常にもどかしい。
練習不足でモモ上げ筋が吊りそうになってペースも上がらず。

スタート前は小学生親子ペアを3,4組ほど見かけたけど
結局、ゴール直前で1組に追いつくのが精一杯であった。
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タイムはショートの部(20km)で4時間数分台。順位は後ろから何人目という結果。
小学4年生のボクは3時間21分とのこと。腹痛がなくても勝てなかったと思う。

GPSのログをUp。茶色い丸がウンコピットインした場所w
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by tomorou_takurou | 2013-06-09 22:47 | ランニング
富士登山競走を完走する方法、練習方法2
2.装備、補給水
 余計な荷物を持たない。重量については平地のロードレース以上に気を遣う。

(1) シューズ
 グリップと重量は相反する。トレランシューズはグリップが良く悪路に強いがソール&アッパーが厚いので重い。ランニングシューズの特性は逆。で、半分がロードレースであることや、登りオンリーの登山道では突き上げが無いことを考えると重たいトレランシューズはあり得ない。というか底辺のランナーは完走できなくなる。長い時間行動したり一般的なトレランレースに出るならトレランシューズだけどコースの特性からすると確実にランニングシューズだろう(自分は一般富士登山ではマウンテンマゾヒスト、登山競走ではターサーを使い分けている)。火山灰ザクザクの登山道ではグリップにそんなに違いは出ない。岩場も下るわけではないので突き上げに困ることもない。
 ランニングシューズといって250gを超える鉄下駄はNG。4時間後にモモ上げ筋が悲鳴をあげる。あとソールにはターサーやアディゼロの様な、あのプラスティックの様なイボイボが付いているものがよいと思う。使い古しで、あのイボイボが無いヤツは流石に滑るかもしれない。シューズが傷むのはあくまで下山のときだけ。よく云われるように一回でお釈迦になることはない。むしろ新品のターサーやアディゼロでテンションを上げるのもアリかと。ちなみに下山の際に火山灰が入ってくるのが嫌な人はモンベルのショートスパッツを携帯するとよい。コンパクトでオススメ。
#追記:ノースフェースのシングル トラック ハヤサは206gだそうで。
(2) ウェア
 気温は100m当り0.6度下がるといわれるが、早朝にスタートして気温が上昇するお昼にゴールするので、そこまでひどくない。64回大会はスタート&ゴール地点で気温は殆ど変わらなかったと思う。なのでランパン・ランシャツでイケる。レース中は当然寒さは気にならないが、山頂ゴールした後でも意外に寒くない。例えるなら1月のフロストバイトのように寒くはない。なので普段、ロードレースで着ているウェアでよい。馬返しまでは真夏のロードレースなので返って着込み過ぎに注意したい。どうしても寒さが心配ならコンプレッションウェアがよいと思う。そもそも低体温症が心配されるような気象状況であれば五合目で中止になるだろう。オススメは支給されるビニールポンチョ。これが山頂ゴール以降の防寒兼火山灰対策になる。参考までに冷え性体質の自分は、上はCWXロングスリーブの上にTシャツを重ね着、下はランパンの組み合わせ。

(3) ザック
 ザックはトレラン用のコンパクトタイプを含め要らない。本当に完走できなくなる。偶にトレランレースと勘違いしてハイドレーションまで背負っている方がおられるがスタート直後に後悔することになる。ロードレースでザックやハイドレーションを背負う人がいたら失笑モノだろう?オススメはウエストポーチ。小物が収納できてボトルが1本挿せるやつがよい(スタートでボトルは持たない。エイドの無くなる七合目以降に買う)。それ以上は止めたほうがよい(毎年50Lザックで完走する吉本さんは例外なのでマネしないように)。
 自分はGOLITEのウェストポーチ。ボトル部に軍手を収納。ポーチ部にビニールポンチョ、ケータイ、小銭(山小屋でペットボトルを買う)、サプリを収納。ウエストストラップ部にパワーバージェル用のミニボトルを挿した。

(4) 小物
 ウエストポーチの他は(山グローブを持ってなければ)軍手が必須。指ぬきグローブはNG。馬返しからは大腿に載せた手が滑らない。7合目からは岩場の三点支持に。手すりや鎖でもしっかり体を引き上げられる。あと必須ではないがオススメはバンダナ。五合目までは大量の汗をかくので頭に巻いておくと目に汗が入らない。下山の際は火山灰対策のマスクとして使えるので一石二鳥。

(5) 補給食&給水
 レースの3時間前に朝食を摂るとして最高の運動強度のなか7時間以上もメシを食べないことになる。無策ではハンガーノック(グリコーゲンの枯渇)を起こし底辺なりのパフォーマンスが更に発揮できなくなってしまう。

A 補給食
 グリコーゲンの枯渇を抑えるために数時間先の体力と消化吸収時間(滞留時間)を考慮してコマメに糖分を補給する。切れてからでは遅い。行動食はカロリー重量比が優れ胃内滞留時間の短い炭水化物がよいと思う。エイドではバナナを1切れといわず最低でも2、3切れ以上必ず食べる。フルーツ類は消化が良く2、30分で胃を通過する。携帯する補給食として、油脂、乳製品は滞留時間が長く吸収が遅れるので自分は避けている(例えば牛乳200ccは胃に2時間滞留する)。
 オススメはパワーバージェル。カロリー重量比が優れている上、ナトリウム濃度が高い。専用の120ccミニボトルに4袋分が丁度入る(合計で塩分換算2g、480kcal)。これをウエストポーチのストラップに着けて登りながらコマメに摂取する。テイストはグリーンアップル味に限る。カフェイン25mgを含んでいるため絶対に選ぶべき。トレラン、登山、ロードバイクをやると体感できるが、数時間に渡る運動中にカフェインの強心・興奮作用は大変効果があるのでオススメ。チャリのロードレースでも選手達はカフェイン入りの補給食を使っている。心拍が上がらなくなったらカフェイン。
 ただし、スタート前のカフェイン類は脱水症状になる恐れがあるので止めたほうがよい。なお、パワーバージェルは味に面食らうかもしれないが、ナトリウムが大量に入っていることを頭で理解すればイケるようになる。どうしてもなじめない人はパワーバージェルブラスト(グミ)もある(宣伝してるわけではないけど)。

B 給水
 スタート時にハイドレーションは絶対に背負わない。ペットボトルも要らない(ペットボトルを腰に挿して10kmのロードレースは無理だろう)。エイドで十分、間に合うので安心して欲しい。脱水を心配するような体調であればそもそもDNSすべき。7合目からはエイドが無くなる代わりに頻繁に山小屋のテラスを通過するので500ccのスポーツドリンクをゲットする。数秒で買える。ここでようやくウエストポーチに飲み掛けのペットボトルを挿す。なので500円玉を1枚持っておくこと。

C アミノ酸
 本番中のドーピングとしてエイドのバナナ、パワーバージェル(カフェイン含む)のほかはアミノ酸だろうか。自分もアミノバイタルやウィグライをスタート前やエイドの度にバカみたいに大量摂取した。ちなみに血中濃度を上げるには一度に4g以上摂取する必要があるのでアミノバイタルタブレットは気休めにしかならない模様。


3.トレーニング
 練習は本番に近い環境がよいが地元でない限り難しい。さりとて平地だけの練習は難しい。山の練習は山でしかできないと思う(例えば踏み台昇降運動を何時間も続けられる人はいないだろう。階段にしても同じ)。ただ低山であっても工夫できるので近くの山を探してみよう。場所は1,2回の練習では意味はないので通える山に限る。

(1) 峠トレ
 峠トレのメリット。私がよく行くコースである、ときがわ町、白石峠でいうと...
 ・激坂ロードが片道10km(西平~堂平山)続くので長めの運動時間が確保できマス。
 ・距離が稼げる上、斜度も一定でないので斜度に応じた坂道の走り方も研究できマス。
 ・白石峠もしくは堂平山山頂までのピストンになるので、復路の激坂駆け下りでは伸張性筋収縮を行うことになり筋力が付きマス(登りよりむしろ下りで鍛えられる)
 ・ロードバイクおやじが沢山いるので偶に競走相手になりマス。神奈川ならヤビツ峠ですかね。
 #埼玉の方であれば西平運動場に車を停めて白石峠ピストン、堂平山ピストン、足を伸ばして定峰峠ピストンを楽しめマス。ピークまで歩かずに走り切ろう。

(2) トレイルランニング
 トレランのメリット。私がよく行くコースである飯能市、伊豆ヶ岳(正丸駅~伊豆ヶ岳~吾野駅)でいうと...
 ・ロード区間を駆け上がって登山道に突入するので本番シュミレーションになりマス(これはスクワットの後の空気イスに似ている!)
 ・一度山に入ると数時間は出てこられないので飽きやすい自分でも長めの運動時間が確保できマス。
 ・ピークハントのピストンコースではなくミニ縦走コースになっており、峰と鞍部が無数に現れるため必然的にインターバル運動になりマス。
 ・下り斜面を駆け下る際に伸張性筋収縮を行うため筋力が付きマス(登りはおまけ)。
 ・登山道は路面が一定ではないため平行感覚が鍛えられるマス(バランスがよいと体を立て直す際の消耗が減らせるようになる!)
 #埼玉の方であれば吾野駅~子の権現~伊豆ヶ岳~正丸駅~吾野駅間を国道を入れて時計周り、反時計周りで毎週楽しめマス。時計周りでは畑井~子の権現の車道区間は歩かずに走り切ろう。

(3) 筋トレ
 自分は筋肉が無い人間なので、あんまし詳しくない。スクワットと踏み台昇降運動で大腿四頭筋や大臀筋。カーフレイズで下腿三頭筋がポピュラーかと。それと大腿直筋?縫工筋?要はモモを持ち上げる際に使うところ。骨盤のトリガーポイントに近い場所。登る動作は大腿を引き上げる動作なのでここがすぐに痛くなる。てか脚があがらなくなる。マニアックなところでは足底筋。フォアフットするならここを鍛えておかないと足底筋(腱)膜炎になる。つまり急にフォアフットで長い距離を走ることは出来てもやってはいけない。徐々に距離を伸ばす。あと筋トレはある程度期間が必要なので逆算するとGW前には始めておく必要がある。
 自分は、お風呂でシャワーを浴びながら片足カーフレイズを左右100回ずつ、片足モモ上げ運動(胸に付くくらい高く)を100回ずつ、そんくらい。スクワットはトレランで足りているだろうから無し。備忘録としては片足モモ上げ運動は期間&回数を増やしたほうが良かったなぁと反省(3,4合目で痛くなった)。
 知ってのとおり筋トレだけで必要な筋肉を付けるのは難しい。ボディビルダーの様に余計な荷物を増やしてもいけない。あくまで山に行けない平日に刺激を与える程度と割り切って、鍛えるなら実際の山で、と考えたほうがよいと思う。

(4) プロテイン&アミノ酸
 富士登山競走では余計な筋肉も荷物になる。練習では筋肉の「異化、同化」を意識しながら必要な筋肉を足して不要な筋肉を落とす。つまりある程度の期間が必要。脂肪は論外。「超回復」も考慮して効率よくプロテイン(アミノ酸)を摂る。ゴールデンタイムをイチイチ意識するのはアレなんで睡眠前に摂取すれば間違いないと思う。ちなみにホエイプロテインは消化吸収が良いとされるが牛乳で溶くと胃の滞留時間が長くなるので、運動直後に摂取してもゴールデンタイムに間に合わなくなる。なので水かジュースで溶くこと。あとクレアチンは荷物&燃費の悪い筋肉量が増えるのでどうかと思う。

(5) カーボローディング
 筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを増やす方法。詳細はググられたし。

A 古典的な方法
 本番7~4日前に一旦食事から炭水化物量を減らした上で(グリコーゲン枯渇)、3,4日前~当日朝食までイッキに炭水化物を増やすことで筋&肝グリコーゲン量を増やす方法。炭水化物を減らすメニューは結構難しくて、思いついたのが「おかず+米飯」を「おかず+ビール」に替えるというもの。ビールも炭水化物だけど絶対量は米飯より少ないと思ったわけ。けどテーパリング期間は、吸収効率を考慮するとタンパク質と炭水化物を合せて摂取しておきたい期間でもある。タンパク質の吸収効率が悪くなって調整を失敗するリスクがあるので無理がある→なので普通はやらない。

B 失敗しない方法
 前段の炭水化物量を減らす期間は設けずに単純に3,4日前から食事の炭水化物量を増やす。これでも十分効果はあるのだそうだ。むしろ回復ミスなど調整を失敗するリスクも少ない。本番3、4日前から毎食の米、パン、甘い物の量を2,3倍に増やす。前の晩は富士吉田市で回転寿司が王道だろう。当日朝もモリモリ食べる。朝、食べられなかったら完走は諦めよう。

C 失敗しない方法+
 瀬古さんの大会前日の1kmダッシュ1本をパクる。多分、瀬古さんにとってはジンクスみないなもんで深い意味は無かったのだろう。実は、中距離ダッシュ(1本だけ。運動強度高め。LSDではダメ)して、直後から本番までの24時間に炭水化物を大量摂取すると、体が飢餓環境と勘違いして体内のグリコーゲンの量が急激に増えるのだそうで。前日の1kmダッシュには意味があったわけ。
 だた、せっかく蓄えたグリコーゲン。本番1週間前になっても焦って長い距離をガシガシ走っているようでは浪費するので安静すること。そもそも2、3週間前からはテーパリング期間。テーパリング期間にハードな練習しているようなメニュー構成はそもそも失敗かと。

(6) テーパリング
 体は強い負荷に順応しようとする。なのでトレーニングはハードなほうが効果がある。当然、負荷に耐えられる体力が前提。ただ、どんなに体力があっても限界はある。なので運動量を限界まで増やすには、同じ運動量を本番直前まで維持するのではなく、ロケット段階的に、例えば本番の3週間前にピークを持ってくることで体力なりに最大限の運動量が稼げるようになる(逆に本番直前まで同じ運動量を続けられるということは、もてる体力を使い切らずにダラダラ練習していることになる。例えばLSDはベースアップや体力維持向けでしかない)。ピークの後は運動量を徐々に落として調整する。ハードな練習をしたぶん、本番までに体力を回復する必要がある。
 よく超回復期間は1~3日間と云われるが、それはあくまで一部の筋肉だけの話。体内のミネラルバランス、ヘモグロビン、赤血球量、腱や骨などの修復はそんな短期間では済まないハズだ。グリコーゲンも増やす必要がある。なので、仮に本番3週間前をピークに設定したら、そこから運動量を徐々に落とす。体はハードな練習を憶えているので、それを基準にして体力を回復修復する。運動量を減らしても短期間でパフォーマンスは落ちたりしない。むしろ体力が回復していない状態で本番当日を迎えるほうがマズい。究極、本場前日まで走り続けるくらいなら2週間前から一切走らないほうが本番では体力が上になっているハズだ。例えば、私は東京マラソンのとき事情があって本番18日前から走るのを止めたけど当日は驚くほど体が軽かった(運動量は徐々に落としたほうがよいそうなのでマネしないように)。試しに富士登山競走のあと2,3週間振りに走ると無限に走られるような感覚になるのでお試しあれ。
#ハードなトレーニングを始めると疲労の蓄積で一時的に体力が落ちる時期がある。そんなとき休養やLSDを挟んだりすると思う。疲労の蓄積って曖昧だけど、ひとつに貧血があると思う(ハードトレーニングにより汗から鉄、内臓や毛細血管で赤血球が漏れたり破壊したりする)。そんな時やテーパリング期間は鉄剤を摂取しておいて損はしないと思う(小林製薬のファイチは便が固くならかったのでオススメ)。なお、鉄は用量を守らないと死んじゃうので要注意。

#スタート前の市役所。自衛隊員、消防隊員、体育教師など黒くて硬そうな人ばかり。恐ァ。白くて軟らかそうなカタギは自分と同僚くらい...。
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富士登山競走を完走する方法、練習方法
富士登山競走を完走する方法、練習方法2
富士登山競走を完走する方法、練習方法3
by tomorou_takurou | 2012-06-10 23:43 | ランニング
富士登山競走を完走する方法、練習方法3
4.コース攻略チョト大袈裟か
(1)ロード区間
A コース概要
 62回大会から、事前に五合目の部を必ずエントリーするようになったのでおさらい程度に。
 <市役所前~中の茶屋前>
 アスファルトのロード区間。スタート直後の500mと浅間神社前の300mが唯一の平地。浅間神社までは暑さとの戦い。神社からは木陰に入るので涼しくなる。斜度が加速度的に増していく。神社に最初のエイド。水を掛けると五合目まで乾かない。
 <中の茶屋前~馬返し>
 コンクリート&砂利ロード区間。次第に斜度が増してくる。どこまで走るか体力との相談。

B ロードで決まる
 ベースとしてランナー系と登山系がいると思う。山に強い人は登山道でリカバリーしたいところだが底辺レベルになると、そう簡単にはいかない。毎回、完走者が1200人余りに留まるのには理由がある。河口湖口登山道と違って大会コースである吉田口登山道にはキャパシティがあるからだ。傾向として登山道が始まる馬返しに早く付けば登山道は当然空いており、逆も同じ。底辺のランナーが辿り着く頃が一番渋滞する。(ちなみに山頂の部なのに五合目まで2時間40分掛かった方によると、再び登山道は空いているのだとかw)
 で、この渋滞が曲者。狭い登山道では体力差が近いランナー達を追い抜いてリカバリーすることは難しく必然的に流れに乗ることになる。しかも馬返しへの到着が遅れれば遅れるほど渋滞の流れは悪くなりリカバリーどころか実力以上にタイムをロスことになる。更に五合目関門の佐藤小屋手前にある階段の大渋滞が追い打ちをかける(コースが異なるため五合目の部は佐藤小屋を通過しない)。前がつかえて本当に立ち止まることになる。この大渋滞も佐藤小屋直下への到着が遅れれば遅れるほと長くなる。私の過去の通過タイムを見てほしい。わずか数分の違いで渋滞具合がまったく異なるのだ。(コレ、佐藤小屋手前にある階段の幅を少し広くするだけで完走率が大幅アップするともいえるw)
 逆算すると五合目は実績から2時間12分以内に通過しないと底辺のランナーは八合目でほぼ関門アウトになるので、渋滞ペースに付き合うこと考慮すると、馬返しは必然的に70分以内に通過する必要がある。安心できるタイムは五合目2時間10分以内。これは馬返しを66分以内に通過すれば可能になる。登山道では渋滞の流れから遅れることはまずないだろうから、底辺のランナーにとってロード区間がたいへん重要で、ぶっちゃけ馬返しまで1250位に入るかどうかで全てが決まるといってよい。
 <対策>
 登り坂を早く走れるようにする具体例。短時間で考えたので自分なりにもっと効率的な方法を試されたい。
 ・大会までに減量しておく。無駄な筋肉も落とす。ヨーグルトでお腹も凹ませておく。
 ・峠道でフォアフット&ピッチ走法を習得しておく。習得する上では斜度が一定でない峠道がよいし、鍛える上ではやはり距離が稼げる場所がよい。
 ・ロードを速く走れる脚質にしておく。手っ取り早いのは箱根6区の様な激坂を定期的に駆け下る(伸張性筋収縮で効率よく鍛える)。
 本番当日のお約束。
 ・スタート位置は可能な限り”右前”に位置取る。あくまで歩道を走るのは違反です。
 ・ゼッケンの千の桁に手を当てて君が代を歌いながら最前列に並ぶ。違反デス。
 ・ランスアームストロングとお友達になってEPO注射で赤血球増量。違反デス。
C どこまで走る
 ロード区間は中野茶屋から馬返しまで次第に斜度を増す。前述のとおり出来るだけ早く馬返しを通過したいところだが、同時に余力をもって登山道に突入しておきたい。例えとしてスクワットを繰り返した直後、パンプアップ気味の状態での空気椅子はキツいだろう。ロード区間で体力を使い果たして登山道に突入する行為は、それに似ている。タイム向上と余力温存の両立は矛盾するので正直私自身、この辺のサジ加減に悩むところ。
 経験上、ラスト1km(道が蛇行し始める辺り)は早歩きしても周囲の流れからそれほど変わらない。自分は恥ずかしい話、64回大会の際は中野茶屋より遥か手前のロード区間から歩き始めた。馬返しまでに至っては10回位歩いたり走ったりを繰り返したw。そもそも五合目で中止になった62回大会以外は馬返しまで走りきったことがないような(言い訳として、足首が極度に硬くて足が冷えると痺れる体質なもんで)。これは登山道の渋滞を考慮しても、五合目以降で挽回できるという読みがあったため。前述のとおり、馬返しまで65分くらいで到着する見込みがあれば早歩きはアリだと思う。

(2)登山道区間
A コース概要
 こちらもおさらい程度に。唯一、五合目佐藤小屋前を通過するところが五合目の部と異なるので要注意。
 <馬返し~五合目佐藤小屋>
 登山道が始まるので底辺のランナーが走るのは馬返しまで。シングルトラックではないが同レベルのランナーに前&横を阻まれるので追い越しは困難。必然的に流れに乗ることになる。登山道の中央に障害物競走を思わせる土砂止めのお堀がある(オススメしないが自分は、お堀を迂回せずに一直線に通過する)。密林地帯で汗は乾かないので涼しい。佐藤小屋手前でアスファルト道路を2度横断する。ここで五合目の部とコースが分かれる。ここが重要。佐藤小屋直下では渋滞が発生する。最悪、立ち止まることもあって結構タイムをロスする。どうにもならないので慌てない。割り込みはNG。馬返しと三合目にエイド。三合目はバナナが貰える。
 <五合目佐藤小屋~七合目>
 しばらくシングルトラックの後、六合目で河口湖口登山道と合流し道幅が急に広くなる。ようやく自分のペースで歩くことができる。しかしコースは嫌になるくらい単調。五合目に最後のエイド。バナナを可能な限りほうばること。
 <七合目~山頂>
 岩場、鎖場が始まる。軍手が必須。山小屋がコマメに現れてくるので目標になり精神的に楽になる。エイドがない代わりに山小屋でペットボトルが買える。あと毎度、塩&飴をくれるご夫婦が居られる。
B ペース配分
<五合目関門まで>
 完走できるかどうかは五合目佐藤小屋まで2時間10分が分かれ目と言われている。私は初出場のとき2時間12分弱で通過し、山頂関門手前10mで関門アウトになった。もし時間を後戻りできるのであれば(五合目以降から余裕をこいたので)2時間12、3分であっても急げば完走できたと思う。ただ、ペース配分が分からない人にとって目安になるのはやはり2時間10分になると思う。ちなみに五合目の関門は2時間20分だが、底辺のランナーレベルだと2時間12分を超えると、ほぼ八合目の関門でアウトになるだろう。前述のとおり馬返し以降は渋滞の流れに乗ることから(ペース配分もヘッタクレもないため)、クドいけど五合目を2時間10分で通過するには馬返しを66分以内に通過する必要がある。
 #あくまで底辺のランナーの体力を前提にしたタイムなので自信がある方はこの限りではない。

<五合目関門から>
 6合目から登山道が広がりようやく自分のペースで進むことができるようになる。しかし景色に変化がなく長丁場であるため、ここでペースを間違うと八合目の関門を余裕をもって通過することができなくなる。ペースの目安は難しくない。五合目を2時間10分以内に通過していれば周囲の流れに乗ればよい。流れより遅れればダメだし、追い越し基調であれば安泰。五合目の通過タイムが気持ち遅ければ追い越し基調で進めばよい。注意したいのは現時点で余裕があるからといって後先を考えずに飛ばし過ぎないようにしたい。次第に足が持ち上がらなくなるだろうし、足はキンキンで今にも痙攣が起きそうな状態が山頂まで続く。1、2時間後を考えて余力を残しておきたい。
 八合目の関門は4時間だが、残り30分で山頂は、殆ど駆け上がらない限りほぼ無理だろう。自分の実力では33分掛かる。これは周囲に比べて追い越し基調のペース。斜度が増し岩場も増えることから個人差が大きい区間なのでギリギリ完走を目指すなら残り40分欲しい。ペースは残り35分なら追い越し基調、残り40分なら流れに乗るくらいだろうか。痙攣する確立が高いので、プラス余裕が欲しいところ。

おわりに
 読んでくれた方で初めて完走できた方がいたらうれしい。
 聞く耳を持っている人は成功率が高いと言いたいところだけど、鵜呑みはダメで自分で考えて試行錯誤するとよいのかも。先輩に言われるがまま鼻呼吸を信じてる人はダメ。鼻か口か?1+1の両方でしょ。なーんて。

備忘録1:ゼッケンの割り振りは過去の成績順になっているので1000番未満の人に囲まれているペース状況が望ましい。完走経験者が周囲にいても1人だけしかいない場合は過信してはいけない。自分は初参加のとき、後者の状態だったのでペースを誤って失敗した。天候などの理由で完走率が前年より大幅に落ちる場合があるのだ。1000~1200番台の人は完走経験者でも頼りにしてはいけない。

備忘録2:早起き&若干の高度順応の面でメリットがあるので、できれば前泊して地元にお金を落とすべし。

備忘録3:前の晩飯は魚屋路富士吉田店でカーボローディング!

備忘録4:ロードバイクは練習になるか?チャリはエキセントリック運動が出来ないので着地の衝撃に耐えられない。余計な筋肉も付く。 循環器系は鍛えられるけどボディビルに近いと思う。思うに、トライアスリートはクロスオーバー効果が期待できない3種目を両立するのだからすごいもんだ。

#62回大会。悪天により五合目で中止。練習がパーになって最早観光気分。
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富士登山競走を完走する方法、練習方法
富士登山競走を完走する方法、練習方法2
富士登山競走を完走する方法、練習方法3
by tomorou_takurou | 2012-06-10 22:58 | ランニング
富士登山競走を完走する方法、練習方法
#途中カキコのまま放置したままでしたので残りを追記しました(H25.6.1)。

(唐突ながら、リクエストにお応えして...)
 高低差3000m&距離21km。制限時間は4時間30分。そんな富士登山競走を完走する方法。練習方法をツラツラと。あくまで底辺の市民ランナーによる底辺のランナー向けのアドバイス兼備忘録。釈迦に説法をするつもりはないのでエリートランナーはスルーされたい。

0.そもそも
 (1)自己紹介
 (2)完走できる人
1.坂道を登るコツ
 (1)ナンバ歩行
 (2)老人歩行(仮称)
 (3)カカトベッタリ歩行(仮称)
 (4)ピッチ走法
 (5)フォアフット走法(≒ベアフット走法、フラット走法)
 (6)鏑木選手の歩行法
 (7)クライミング
 (8)ルートファインディング
 (9)ガニ股歩行(追記)
 (10)積極的な深呼吸(追記)
2.装備・補給水(追記)
 (1)シューズ
 (2)ウェア
 (3)ザック
 (4)小物
 (5)補給食&給水
3.トレーニング(追記)
 (1)峠トレ
 (2)トレイルランニング
 (3)筋トレ
 (4)プロテイン&アミノ酸
 (5)カーボローディング
 (6)テーパリング
4.コース攻略(追記)
 (1)ロード区間
 (2)登山道区間


0.そもそも
(1) 自己紹介
 こういう人でも完走できるという意味で自己紹介。
若い頃、特に運動せず。新潟出身なんでスキー(アルペン&クロカン)くらいか。通勤カバンに弁当を入れると腰痛になる。健康志向で30代から市民マラソンにポツポツ参加の40代。エントリすると週2、3回ペースでジョギングし、エントリしていないと一切走らない。10kmは42、3分切れるくらい(40分切ったことはあるけどもう無理かと)、ハーフは90分切れないくらい。フルは東京マラソン1回ポッキシ、練習100kmで4時間切ったくらい。登山をするようになってからは市民マラソンで歩いたり途中棄権するなど大人の判断ができるようになった。ロードバイクに乗るようになってからメッキリ走らなくなってしまった。そんな171cm60kg。

<底辺振りがうかがえる実績>
 §2008年61回
  初出場。ペースが分からず山頂ゴール10m手前で関門アウト(涙) -->詳細はコチラ
 §2009年62回:
  悪天により山頂部門も五合目までで中止。トラウマが続く。 -->詳細はコチラ
 §2010年63回:
  4時間19分弱。ようやく完走。感動。 -->詳細はコチラ
 §2011年64回:
  4時間18分。完走。感動が少なく引退を決意。今に至る。 -->詳細はコチラ


 #64回大会は出走2293人、うち完走1292人(56.3%)。自分は制限時間の12分前に辛うじて完走できたけど、そのあと関門までの僅か12分間に400人以上が通過している。仮に4時間30分の関門が10分前後するだけで完走率は大幅に変わる感じ。ちょっとトイレなんて余裕こいたら関門アウトになってしまう怖さがこの大会の魅力かと。
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#山頂完走者だけが貰えるTシャツ。悪天のため五合目までで中止になった62回大会は配布を渋るケチ振り...。
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(2) 完走できる人
A あくまで想定
 ギリギリ完走できているので私自身がベンチマークといえる。63、64回大会のときの体力レベルを平地10kmのロードレースに換算すると45分弱くらいで走れる感じ。ハーフであれば95分弱くらいか。意外に遅い。体力がこれに近いオッサンであれば完走できると思う。反対に10kmで50分、ハーフで100分を切れない方は山頂部門の完走は難しいと思う。けど、そのレベルであれば、いくらでもタイムを伸ばすコツはあるので諦める必要はない。
 なお、富士登山競走はコースが登りオンリー&半分が登山道であるため、体力や素質を作戦や予備知識でカバーできる余地が結構ある。そうは言ってもはやり限界があるので最低条件は自分より少しだけ遅い10km50分以内かなと思う。ちなみに10kmを40分を切って走れる人、サブスリーランナーでも完走できなかったりするのでレベルに関係なく作戦や予備知識は重要だったりする。
B 有利な人
 まず、前半11kmは舗装路なのでロードレースが速い人は当然有利になる。あと、コースは登り坂オンリーなのでスリムな人も有利になる。走る上で脂肪や燃費の悪い筋肉が荷物になるのは市民マラソンと同じながら登る上では平地以上に体重がハンデになる。実際、山頂に辿り着く人に大きい人、重い人、特に二の腕が太い人はいない。 市民マラソンを速く走れてもヘビーな人はウカウカできない。反対に市民マラソンが遅くてもスリムな人は伸び代があったりする。
#減量はマラソンでは常套手段だし、自分も出走時には1、2kg落とすようにしている。2Lのペットボトルを担いでいたら、まず完走できないけど2kgの減量は何とかなるのではないか。


1.坂道を登るコツ
 コースは前半がロードレースで後半は登山道。稀に平地があるけど、ほぼ100%登り。けど登り坂の走り方、歩き方には様々なコツがあって、使いこなすことで体感的に何割も体力を抑えることができるので紹介する。走法、歩行法を意識せずに登っていたら体力が無い自分などは完走絶対できないと思う。それくらい大事。いずれも激坂が何kmも続くような場所で実際に試走、体感しながらマスターするとよいと思う。本番では長丁場なので(大局的な視点で)1、2時間後の体力を心配しながら状況に合ったエコ走法、エコ歩行を選択していくことになる。

(1) ナンバ歩行
 まずスピード・スケートのロケットスタートをイメージする。ローラースケート、ローラーブレードでもよい。左足を逆ハの字に開いておいて右足を右斜前に踏み出す。次は左足を左斜前に出す。以降繰り返し...。遠く前方から眺めている人からはスケーターが右へ行ったり左へ行ったりしてるように見えるハズだ。このとき腕は踏み出した前足と同じ方向へ振っている。右足を右斜前へ踏み出すと同時に右腕(右肩)を右方向に強く振る(右オンリー)。逆の動作も同じ。これは通常の走法、歩行法とは腕の振りが左右逆になる。
 実際は両腕を同じ方向に振っているので腕だけでなく上半身を左右に振り子運動させていることになる。感覚としては上半身の振り子運動を前方向への推進力に変換している感じ。ヨットが横風を前方向の推進力に変換するのと似ているのかも。前述のスケート類はいずれも真後ろ方向への抵抗が得られない状況においてナンバ歩行により推進力を補っている。
 これを登山に応用する。登山はシューズが地面にグリップする点でスケート類と異なるが、登る際に重力が障害になるので前方向への推進力を何かで補いたい点は同じ。なので上半身の振り子運動を推進力にする。右足を右斜め前へ一歩進めると同時に上半身を右斜め前に傾ける。両腕は必然的にスピードスケーターのように右方向へ振ることになる。右ヒザの上に右手をついて上半身をその上に加重してもよい。すべて右オンリー。次に左オンリー...右オンリー...。後ろの人から見れば上半身ごと60リットルのザック(例えデス)が左右に振り子運動してるのがよく分かるハズ。あくまで主観だが、これだけで大腿筋の活動量を2、30%抑えられる(あくまで主観w)。

(2) 老人歩行(仮称)
 高めの踏み台を使って昇降運動をするとき、ヒザ上の太モモに手を載せて前屈みになってドッコイショする(当然ナンバ加重になる)。これだけで大腿筋の活動量を20%抑えることができる。これは主観ではなく山と渓谷に載っていた測定値。実際に階段を休まずに延々登り続けることができるようになる。
 補足すると登りでは上半身は荷物になるので、これを大腿だけで支えるのではなく腕にも負担してもらう。当然両腕で支えると効果が大きい。階段が続く場所では前屈みになって両手を右モモのヒザに近い部分に載せてドッコイショ、左モモに載せ変えてドッコイショ...(両手を交互に載せ替えるのは煩雑だけど)効果が高い。通常、軍手が必要になるのは岩場が始まる七合目以降だが、私は馬返しから使う。
 大腿に乗せた手が汗で滑らず確実に上半身を支えられる。ナンバ歩行と合わせて計50%エコ(誇張癖アリ)。単純に高低差3000mが1500m相当!?になると思えばバカにできない。
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(3) カカトベッタリ歩行(仮称)
 読んで字のごとく登山道を歩いて登るときはカカトをベッタリ着いて歩行する。中途半端にカカトを浮かせた状態で歩行してもフクラハギにあまり負荷を感じない。けど長丁場ではやがてパンプアップしたり、コムラガエシになる。
 実際、岩場が始まる七合目以降になると痙攣して動けなくなっている人がポコポコ出てくる。自分も61回に続いて63回大会のときも七合目の最初の鎖場でコムラガエシになって我ながら笑えた。
なお、カカトベッタリ歩行は後述するガニ股歩行と組み合わせないと逆効果になる恐れがあるので注意されたい。

(4) ピッチ走法
 ロード区間は11kmの坂道を走り続ける。脚の筋肉は大量に酸素を消費する。AT&LT値を超えずに(乳酸を溜めずに)登り続けるには走るペースを落とすことになるが当然タイムまで遅れてしまう。ペースはあまり落とせないのでストライドを延ばしてペースを維持するか、もしくはピッチを上げ歩数を刻んでペースを維持するか...結果的に走るペースが同じであればストライドは疲労しやすく、ピッチは疲れない。これはロードバイクの世界では常識。チャリはペダル(ケイデンス)を90rpm位で回すと効率的と言われている。ビンディングペダルの付いていないママチャリやエアロバイクでは不可能な回転数だが実際に長い距離を乗っても疲れない。反対に大きいギアを使って低回転で漕ぎ続けると速度は同じでも帰り道は脚が売り切れになる。
 話をランニングに戻す。実際に何kmも続く激坂で試すとストライド走法で登り続けるのは難しいことが分かる。フクラハギが簡単にパンプアップしてしまう。これをピッチ走法に切り替えるとアレって言うくらいノンストップで行けるようになる。本番では次第にキツくなる斜度に応じて走るペースを下げつつも、同時にピッチを細かく刻んでペースダウンを最小限に抑える。マラソンでも後半バテてきたときはピッチを上げて少しでもペースを維持する人もおられるハズ。

(5) フォアフット走法(≒ベアフット走法、フラット走法)
 フォアフット着地の真髄は坂道で使ってナンボ。ピッチ走法と同じく平地より坂道でメリットを強く体感できる。ずばりピッチ走法と組み合わせることで、どんな激坂でも休まず延々と登り続けることができるようになる。走法なので底辺のランナーが使えるのはロード区間になる。トップクラスは岩場が始まる七合目まで駆け上がるとか。たぶんフォアフット着地をしているハズだ。

 ぶっちゃけ裸足でアスファルトを走れば必然的にフォアフット走法になる。まず下半身を前傾して走れば自然にフォアフット(足裏の前部)から着地するようになるし反対にフォアフットから着地して走り続けようとすれば下半身は前傾する。どっちが先でもいいのかもしれない。結果として、前足の爪先は高く上がらずに後ろ足のカカトが高く上がる走りになる。百メール走の着地フォームをLSDペースでやる感じ。カカトは全く着地しないわけではないがカカトからは着地しない。フォアフットもベアフット(素足)もネーミングから足裏の前部分だけ着地して走るものだと思われやすいがカカトは着いてもよい。フラット走法もネーミングから足裏の中心部分で着地するものだと思われやすいがフラットに着地するには必然的に爪先着地を意識する。いずれの走法も旧来のカカト着地と異なる点は同じなので意図は大差ないのだと思う。理論的なことはネットでググられたい。
 理論的なことはさて置き、実際に何kmも続く激坂で試すと旧来のヒール着地で登り続けるのは難しいことが分かる。フクラハギが簡単にパンプアップしてしまう。これをフォアフット着地に切り替えるとアレって言うくらいノンストップで行けるようになる(うーむ、ピッチ走法も同じことカキコしているような)。

 #初代山の神、今井正人は箱根5区をフォアフット着地(足裏の前部を置く感じ)で駆け抜け、古風なヒール着地(踏み込んで蹴り上げる感じ)をしていた他の選手とは明らかに違う走り方をしていた。ちなみに走る行為を”前足と後ろ足が同時に地面から離れること”とするとフォアフット着地&ピッチ走法はロードに限らず登山道でも延々と休まずに”走って”登り続けることができる。自分は伊豆ヶ岳縦走路がせいぜいで本番では試したことがないので誰か試してみて欲しい。

<走法別の比較>
 1:フォアフット着地&ピッチ走法
   --> 今井正人の箱根五区。一番エコ。
 2:フォアフット着地&ストライド走法
   --> パトリック・マカウ。底辺のランナーの場合、登りでは少し無理があるけど意外にイケる。ちなみにフォアフット着地は負荷が少ないので激坂下りではコレが一番。
 3:ヒール着地&ピッチ走法
   --> 多くの日本人ランナー。ピッチを刻んでもヒール着地だと登りはあまりラクにならない...。
 4:ヒール着地&ストライド走法
   --> 野口みずき。負荷大。登り坂に至っては拷問。


(6) 鏑木選手の歩行法
 トレラン本で内股歩行を紹介しておられた。階段で簡単に体感できる。階段状の段差において爪先を内向きに着地してオカマチックに登ると疲れないというもの。確かにお尻が後ろに突き出る感じになって骨盤が前傾姿勢になる。結果的に集中しがちな大腿四頭筋の外側だけでなく内側も使って登ることになるので疲れない。
 ただ上体の重心を外へ外へ逃がすナンバ歩行と動きが相反するのでナンバ加重のメリットが享受できなくなる。老人歩行も使えない。下半身のみで登ることになるので自力のある人向けなのかもしれない。あくまで優勝経験者の歩行法なので底辺のランナーは躊躇するところ(自分はガニ股なので階段くらいでしか試したことがないので)。

(7) クライミング
 腕を使うけどモモに手を載せる老人歩行とは少し違う話。七合目以降から現われる岩場では二足歩行が出来ても敢えて腕をついて四足歩行をする。足で蹴り上げるだけでなく、遊んでいる両腕を積極的に使って体を引き上げ、下半身の負担をできるだけ補助することを意識する。鎖やロープがあれば積極的に両手で掴んで体を引き上げる。脚は喜ぶハズだ。
 特にケイレンが発生しやすい岩場では(一度ケイレンになると大幅にタイムをロスするので)、リスクを抑えるためにも腕が使えるときは積極的に腕を使い、下半身だけで登らないようにする。
 あとトレッキングポールの利点を知っている人は分かると思うがトレランではバランスを立て直す際に結構体力を消費している。ポールは使えないので代わりに手を付いて無駄な浪費を抑えよう。

(8)ルートファインディング
 登山道に入ると道幅は狭くなり部分的にシングルトラックになる。けど道幅がどんなに狭くてもエコな通過ラインとそうでないラインがある。なので常にルートファインディングを怠ってはいけない。5%エコで済むラインを選び続ければ単純に高低差150m分も短縮できる!?かも。
 A 大きな段差を避ける
 馬返しから暫くは道の中央に土砂溜めのお堀があって大きな段差になっている。最短距離だからといって中央ルートを選ぶと体力がジワジワ奪われるので避けたい。まだ先は長い。また、山頂まで無数に出現する階段や段差も、より小さな段差を探して一歩当りの高低差を小さくして登る。大股で段差をクリアしたほうが歩数が少なくて済む。けどストライド走法やロードバイクのハイギア選択と同じく後で反動が返ってくる。反対に小股にしてピッチを刻めば後半タレない。斜度に合わせて歩幅と高低差を刻んでチマチマと登る。特に七合目以降の岩場では大きな段差を選ぶと(片足に長い時間負荷が掛かり)簡単に足が攣るので気をつけたい。あと段差ではないが登山道でも舗装路でもカーブでは大回りして斜度の緩いルートを選ぶ。多少の距離や歩数が増えても少ない負荷で登れるほうが後半タレない。

 B 固く締まった場所を選ぶ
 六合目以降はザクザクの火山灰になる。60回大会で完走し、61回大会で完走できなかったオッチャン曰く、前年に比べて晴天が続いたため、火山灰が乾燥して締りが悪かったのが敗因とか(全体でも完走率が6%落ちた)。確かに酷い箇所は10の力で蹴っても進みが5に半減するような感じ。
 道幅が狭くても微妙に締まりの悪いルートと固く締まったルートがあるので後者を選ぶ。固く締まった箇所がないときは他人の踏み跡(ツボ足)など、僅かに階段状になっている箇所を利用する。足を置く場所も斜度があると筋力を浪費し続けるので少しでも平らな箇所、つまり蹴りやすい箇所を目ざとく探しながら登る。

(9)ガニ股歩行
 7合目にもなると足が攣って動けなくなる人がポコポコ出てくる。自分も61,64回大会のとき、7合目の最初の鎖場(要注意)でバチンとコムラガエシになって時間をロスした。よく痙攣は脱水症状やミネラルバランスの崩れが原因と聞くが、案外裏づけのある論文は皆無なのだという。実は登山競走の八合目付近で、みな経験するであろうフクラハギのあの感覚は汗を掻かなくても簡単に再現できる。
 方法は足裏爪先側だけを3~5cmほど高くした靴底の固い履物(イメージしやすいのはカカトをカットした下駄)を履いて急な登り坂を歩くだけ。自分はクリートカバーを付けたロードバイク用のビンディングシューズでこれを知った。なので簡単というのは語弊があるかw。つまり、フクラハギが攣る原因は、登坂路故にヒラメ筋やアキレス腱が終始ピンと張っているため血管や神経が筋肉によって圧迫され続け、血流や神経信号が滞るのが原因なのだと思う。仮に段差がないツルツル加工のピラミッドをガニ股にならずに登り続けたりすれば(フキラハギの血流ポンプ効果が働かず)簡単にパンプアップするだろう。論より証拠、カカトを付いてウンコ座りできないくらい足首が硬い自分は、毎年ロード区間でフクラギが痺れ始めるというw
 大会までの対策は、アキレス腱やヒラメ筋を柔らかくしておくこと(短期間でどうにかなるとは思えないけど爪先側を高くした板などを使うとか)。本番での対策はガニ股歩行。足裏&足首の角度が抑えられるので(鋭角にならないので)、結果的にヒラメ筋やアキレス腱の張りも抑えられる。これは自分を含めガニ股の人=足首の硬い人には言わなくも分かると思うが。あと前述のカカトベッタリ歩行をするにはガニ股歩行は必須なので、内股の鏑木歩行は足首が軟らかい人向けなんだろうか。更にプラシボ狙いでミドリ安全の塩熱サプリのタブレットをポーチに入れておけばよいだろう。クエン酸たっぷりなのである意味間違ってはいない。ちなみに痙攣に効くといわれる芍薬甘草湯は、本番でも試したけどカカトの硬い自分には1円も効果がなかった。

(10)積極的な深呼吸
 八合目にもなると周りの選手の肌が面白いくらい黄色になってくる。黄色の肌は酸欠、高山病のサインなのかもしれない。これ、運動量に対して慢性的に酸素供給量が足りていないのだから黄色になるのは当然と思うかもしれない。けど不思議なことに(心拍と違って呼吸量は意識して増やすことができるにもかかわらず)、周りの選手の呼吸を観察すると、みな深呼吸をしている様子はないのだ??つまり呼吸量を自律神経任せにしているということ。筋肉は酸素喰いだから、間違いなくパフォーマンスが発揮できていないことになる。
 で、周りの人を反面教師にする。高山病のてっとり早い対策は積極的な深呼吸。自律神経だけに任せずに意識して積極的に深呼吸する。まず息を吐くこと。そうしないと吸えない。呼気はロウソクの火を消すように口をすぼめると気道が広がる。吸気は横隔膜を下げ、肺胞を目一杯広げるイメージで腹式呼吸する。むやみに呼吸回数は増やさない。そして吸う時間より吐く時間を長くする。深い呼吸を山頂まで絶えず続ける。そうすれば平地に近いパフォーマンスが発揮できるハズだ。酸素需要は大きいので過呼吸になることはないだろう。
 #意外なことに一般登山のときと違い富士登山競走では酸素の薄さは体感できない。酸素の薄さを体感するのは休憩を入れて心拍が下がった状態から再び登り始めたときだ。一般登山ではコマメに休憩するので登り始める度にキツく感じるが、富士登山競走では休憩なしで心臓が常にフル回転しているため、酸素の薄さは体感できない。酸素が薄いのにそれに気が付かないことを、前もって頭に入れて、意識して積極的な深呼吸をしよう。あとブリーズライトを貼ると。

 #特に登山やトレランをしないランナーにオススメの参考図書として鹿屋大、山本教授の「登山の運動生理学百科」を読むとよいかもしれない。

#64回大会。右の青シャツが私。
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<つづく>
富士登山競走を完走する方法、練習方法2
富士登山競走を完走する方法、練習方法3
by tomorou_takurou | 2012-06-10 21:47 | ランニング
ハーフ
(1月15日の話)

急遽、ハーフマラソンに出走した。
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7月末の富士登山競争以来レースはご無沙汰。
上尾ハーフはDNSだったので
この5ヶ月間に走ったのは11月に一度きり。

いきなしだと怪我をするので1週前の3連休に走った。
7日:5km
8日:チャリでスパ銭35km
9日:5km2本。

当日は怪我をしないように抑えに抑えたら意外に走ることができた。
10km過ぎはいつものエンドルフィン効果により、永遠に走っていられるようなアレがきて少しペースアップ(言葉では説明できない)。
流石にラスト2kmはペースアップのぶり返しで足があがらなくなり拓郎と同じ位の子供と並んでゴール。
タイムは101分。ブランクどおりの結果ということで仕方なし。

今回はGPS(etrx30)を片手に走った。
距離表示の看板がいい加減で知られる大会だけど今回は意外に正確で驚いた。
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走るのは富士登山競争で引退したつもりだったけど、久々の大会はなかなか良かった。
思うに疲労あっての達成感、と考えれば練習不足というのもアリなのかもしれない。
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職場の何人かはアメ玉(グリコーゲン)が良かったとか。

粉末歴の長い自分はこんな感じ。
走る直前
 アミノバリューの粉&液体。アミノバイタルの粉。パワーバー。
走っている間
 パワーバージェル
走った直後
 アミノバリューの液体、DNSプロテイン

練習してないと筋グリコーゲン&アミノ酸がすぐに売り切れになるので事前補給。持久力アップ。
(アミノ酸の血中濃度を上げるには4g以上の摂取が必要。飲んで30分後に最大濃度に。)
パワーバージェルの青リンゴはカフェイン入りなので興奮作用。
運動終了直後のゴールデンタイムにプロテイン+疲労抜きのジョグ。翌日に疲労を残さない。
ちなみにパワーバランスのネックレスは1円も効果なし。
by tomorou_takurou | 2012-01-15 23:50 | ランニング
富士登山競走
今年も金曜に開催された。
初完走できた去年にくらべると目標が弱く&練習量も少なくモチベーション低めながら
気温低めの絶好のコンディションに助けられて無事、制限時間内に完走することができた。

#スタート地点の市役所。ここからみえる富士山は高いというより遠い...。
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#前日に車で馬返しまで視察。
今年は倒壊の恐れとかで正面鳥居を迂回するルートに変わった。
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#毎度ながら参加者は妙に黒い。山で死ねたら本望な方々。怖ゎー。
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#コチラ、優勝者(上)と私(下)の速報タイム。以下ウダウダと説明。
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§馬返し迄
車道の終点。タイムは去年と同じ1時間05分台。直前の台風のおかげでスタート時の市役所前は18度。これは例年の山頂気温とあまり変わらない。例年暑くて苦しいロード区間には最高のコンディションといえる。ただ、寒さが災いして5kmくらいでフクラハギから下がビリビリ痺れて感覚が無くなってきた。7.2kmの中の茶屋から10.8kmの馬返しまでは痺れが酷くて3分の1くらい歩いてしまった。けど歩いてもあんまし周囲とはペースが変わらないので心は(力の)抜き所モード。

§五合目迄
登山道は終始渋滞気味。馬返しの到着が遅れれば遅れるほど登山道は渋滞になる。山頂完走キャパが毎年1200人前後に限られるのはそのため。気温が低くて全体ペースが速かった割りに自分は去年と同タイムで到着したのがいけなかった。おまけに調子も今ひとつ。二合目のエイドではバナナを貰う気力も無く。ここでも心は抜き所モード。職場のAさんに追い着いたので一緒にトロトロと流れに着いていく。で、五合目佐藤小屋直下の超渋滞区間がいつもに増して酷く大幅ロス。この区間のLAPタイムは去年より4分遅れ。ただ完走タイムより3分くらい余裕があったのでエイドでは慌てずにバナナを2つ頂く。

§八合目迄
六合目からは河口湖口登山道と合流して広くなる。去年はデータによると、この区間で100人に抜かれたらしいのだが、本人にはそんな記憶は無かったので今年は意識して追い越し基調にしてみた。この区間のLAPは去年より5分短縮。5合目の遅れを取り返す。けどハイペースが裏目に出て八合目はヘロヘロ通過。というか終始眩暈気味。

§山頂迄
去年に比べて全然ヘロヘロ。面白いことに周囲の人も去年に比べると皆、明らかにヘロヘロ気味。ロード区間で飛ばし過ぎた人がボロボロ落ちてくる感じ。途中、脚が攣った人がいたので爪先を伸ばしてあげ、反対に毎年居る塩&砂糖オジサンから砂糖&グレープフルーツを貰う。なんとか制限時間内に完走はできそうだったのでトロトロと流れに着いていく。最後の鳥居に寄り掛かって一息入れてからヘロヘロゴール。区間LAPは去年より25秒遅れ。結局、最終タイムは去年より38秒早いだけ。数分早くても遅くても大差ないので特に感慨もなく。ちなみに制限時間内に完走した人は山頂の部男子1242人(完走率57・3%)とか。山頂は紫外線の強いポカポカ陽気。一緒に完走できた職場のAさんと記念撮影してさっさと下山する。

#富士山頂でランパン&ゼッケンがイタい。去年貰った完走Tシャツを着て走った。今年は後日郵送だそうで。
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#眼下には山中湖
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#用意した液体&粉末。うち持参&走行中に消費したのは...
電解質タブ:2粒
パワーバージェル:4つ。計164gで480kcal+塩換算2gのナトリウム+カフェイン。
エスタロンモカ:1本。カフェインパワーを狙ったがパワーバーにも入っていると後で知った。
アミノバイタルプロ:スタート前に2袋、走行中に1袋。
ポカリ:ペットボトル1本。七合目で購入。つりは要らない!
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§優勝した方
国内最強のトレランナー。自らの大会記録を塗り替えた超超人。八合目から山頂までナント18分!「ぎりぎりまで競り合える仲間がいれば、記録はもっと伸ばせるかもしれない」とのこと。2位以下の人にとって理解できない世界かと。

§忘れないように
山頂ゴールのご褒美は下山。本当にこんなに登ったのかと思うくらい延々と下る。下っても下っても眼下の景色が変化しない。
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こちら去年の写真。先行者の粒子が延々と...。
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そもそも6,7月の週末は山ランばかり。有給休暇も2日消費する。前泊なのに4時起き。エントリ代は年々高くなって今年はイチマンエン!山頂でオイオイ男泣きしてる人がいたけど自分は感動が諸々のマイナスを上回ることは無さげなので、もう泣けない。なので絶対に出ない。二度とエントリしない。忘れないように。
by tomorou_takurou | 2011-07-24 09:18 | ランニング
堂平山
今週も予報はきわどい感じ。降っても仕方無し。ということで家を出る。
結局、3週連続で雨予報ながら奥武蔵は降らなかった。というかピーカン。

いつもの様に西平運動場に車を停め、白石峠を経由して堂平山へ。
ロードを11km登って11km下る。瞬間的に時速124kmhって変だな。
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7月4日から暫く、白石峠-堂平山間は舗装工事で通行止めとの立看板。
山頂は今日で走り納めか。ま、白石峠まででも変わんないか。

それにしても脚というか体が全然軽くならない。
去年は来る度にタイムが伸びたのに今年は計測する気力も起きない。
本番での疲労感は年々悪くなっているのに練習段階でこれだとダメかもしれない。
ハードな練習をしても超回復どころか回復が追いつかない...。

遭遇したロードバイカーは10人程度。少ないのは雨予報のせいだろう。
チーム・ブリジストン・アンカーの選手ともチョクチョクすれ違うのだが
ヘルメットにアイウェアでは名前が分からない。
ランナーは6人。
うち3人は山頂キャンプ場脇から登ってきたトレイルランナー。変人同士笑顔でご挨拶。
西平から登山道があったような。山頂には3,4パーティの登山客が居たので今度マネしてみよう。
@@@
ツール・ド・フランスが開幕した。
注目のコンタドール&アンディ・シュレクは落車に巻き込まれ出遅れ。波乱の幕開け。

感化された人はチャリでアウトレット入間へ(ログは入間川CRからのデータ)。
一応、疲労抜きを兼ねているつもり。
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超久々にジョギングシューズを新調。
ヒールのソールが薄くてかつ安いのを探すとどうしてもニューバランスになってしまう。
ヒルクライム&ダウンヒルをしていると必然的にフラット走法だのフォアフット(ベアフット)走法になるのだが
国産メーカーは対応が遅れている?滞在時間は10分。さっさと帰る。
by tomorou_takurou | 2011-07-03 21:55 | ランニング
伊豆ヶ岳
ようやく山トレ。

今年はスロースタートでなかなか調子が上がらず早く山に登りたかったのだが色々あって延び延びになってしまった。
雨予報ならが、これ以上先延ばしにしたらマズいので降ってもエエワイと家を出た。
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ルートは吾野駅-->畑井集落-->子の権現天竜寺-->伊豆ヶ岳-->正丸駅-->吾野駅。
吾野を出て秋のトレランコースを逆走して吾野に戻る。結局雨は降らず。

秋のトレランコースは逆走すると2倍キツい。
GPSは27kmながらロード主体のためラスト2kmは嫌になって歩いた。
遭遇した登山客は10パーティほどで少な目であった。
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体が山の歩行に順応していない感。
けど、なんかもう伊豆ヶ岳飽きた...。
by tomorou_takurou | 2011-06-25 22:10 | ランニング
堂平山
富士登山競走の練習をせねば。

土曜は雨。日曜は午後から雨予報。
ということで車で堂平山へ。
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西平運動場に車を停め、ランシャツランパンで白石峠、堂平山ピストン。
10km登って10km下る。GPSは22kmチョイ。
下りで疲労物質が抜けるので疲労感は少なめ。
全身塩々のためスパ銭湯して帰宅。

遭遇したランナーは登りと下りで計3人。
ロードバイク・オヤジは白石峠の下り区間だけで30人くらいか。
あと何回でラクになるのか...。
by tomorou_takurou | 2011-06-12 20:30 | ランニング
駅伝+
今日は駅伝(10kmの担当)に出た。
佐倉が中止になってからはチャリ一辺倒であったが
会場までの25kmはむしろ丁度良いウォーミングアップになったのではないかと。
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そもそも。
駅伝って心の拠り所が分からない。
何百チームも出走するので総合タイムなど意味は無し。
おまけに暑かった。何人も倒れていた。
で、1kmで心が折れた。
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追い討ちをかけたのが、一緒に佐倉を目指していたSさん。
5km過ぎにバイバイされながらチギられた。
で、再び心が折れて花の1区なのに歩いた...。

#目標を失った富士登山競走。代走求む。

+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+

夜は再び佃島&月島へ。
前回ポタした際、独りでもんじゃを食べるわけにいかず
涙を呑んだため、一家で再挑戦。
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どうレタッチしてもゲロみたく。
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いい加減しつこい、奇跡のショット(ナイト版)。
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久々の首都高はガラガラ。むしろ怖いくらい。
行った、食った、買ったネタはあんまし自粛しないほうがいいのか?
by tomorou_takurou | 2011-05-08 22:14 | ランニング