カテゴリ:ランニング( 7 )
富士登山競走を完走する方法、練習方法2
2.装備、補給水
 余計な荷物を持たない。重量については平地のロードレース以上に気を遣う。

(1) シューズ
 グリップと重量は相反する。トレランシューズはグリップが良く悪路に強いがソール&アッパーが厚いので重い。ランニングシューズの特性は逆。で、半分がロードレースであることや、登りオンリーの登山道では突き上げが無いことを考えると重たいトレランシューズはあり得ない。というか底辺のランナーは完走できなくなる。長い時間行動したり一般的なトレランレースに出るならトレランシューズだけどコースの特性からすると確実にランニングシューズだろう(自分は一般富士登山ではマウンテンマゾヒスト、登山競走ではターサーを使い分けている)。火山灰ザクザクの登山道ではグリップにそんなに違いは出ない。岩場も下るわけではないので突き上げに困ることもない。
 ランニングシューズといって250gを超える鉄下駄はNG。4時間後にモモ上げ筋が悲鳴をあげる。あとソールにはターサーやアディゼロの様な、あのプラスティックの様なイボイボが付いているものがよいと思う。使い古しで、あのイボイボが無いヤツは流石に滑るかもしれない。シューズが傷むのはあくまで下山のときだけ。よく云われるように一回でお釈迦になることはない。むしろ新品のターサーやアディゼロでテンションを上げるのもアリかと。ちなみに下山の際に火山灰が入ってくるのが嫌な人はモンベルのショートスパッツを携帯するとよい。コンパクトでオススメ。
#追記:ノースフェースのシングル トラック ハヤサは206gだそうで。
(2) ウェア
 気温は100m当り0.6度下がるといわれるが、早朝にスタートして気温が上昇するお昼にゴールするので、そこまでひどくない。64回大会はスタート&ゴール地点で気温は殆ど変わらなかったと思う。なのでランパン・ランシャツでイケる。レース中は当然寒さは気にならないが、山頂ゴールした後でも意外に寒くない。例えるなら1月のフロストバイトのように寒くはない。なので普段、ロードレースで着ているウェアでよい。馬返しまでは真夏のロードレースなので返って着込み過ぎに注意したい。どうしても寒さが心配ならコンプレッションウェアがよいと思う。そもそも低体温症が心配されるような気象状況であれば五合目で中止になるだろう。オススメは支給されるビニールポンチョ。これが山頂ゴール以降の防寒兼火山灰対策になる。参考までに冷え性体質の自分は、上はCWXロングスリーブの上にTシャツを重ね着、下はランパンの組み合わせ。

(3) ザック
 ザックはトレラン用のコンパクトタイプを含め要らない。本当に完走できなくなる。偶にトレランレースと勘違いしてハイドレーションまで背負っている方がおられるがスタート直後に後悔することになる。ロードレースでザックやハイドレーションを背負う人がいたら失笑モノだろう?オススメはウエストポーチ。小物が収納できてボトルが1本挿せるやつがよい(スタートでボトルは持たない。エイドの無くなる七合目以降に買う)。それ以上は止めたほうがよい(毎年50Lザックで完走する吉本さんは例外なのでマネしないように)。
 自分はGOLITEのウェストポーチ。ボトル部に軍手を収納。ポーチ部にビニールポンチョ、ケータイ、小銭(山小屋でペットボトルを買う)、サプリを収納。ウエストストラップ部にパワーバージェル用のミニボトルを挿した。

(4) 小物
 ウエストポーチの他は(山グローブを持ってなければ)軍手が必須。指ぬきグローブはNG。馬返しからは大腿に載せた手が滑らない。7合目からは岩場の三点支持に。手すりや鎖でもしっかり体を引き上げられる。あと必須ではないがオススメはバンダナ。五合目までは大量の汗をかくので頭に巻いておくと目に汗が入らない。下山の際は火山灰対策のマスクとして使えるので一石二鳥。

(5) 補給食&給水
 レースの3時間前に朝食を摂るとして最高の運動強度のなか7時間以上もメシを食べないことになる。無策ではハンガーノック(グリコーゲンの枯渇)を起こし底辺なりのパフォーマンスが更に発揮できなくなってしまう。

A 補給食
 グリコーゲンの枯渇を抑えるために数時間先の体力と消化吸収時間(滞留時間)を考慮してコマメに糖分を補給する。切れてからでは遅い。行動食はカロリー重量比が優れ胃内滞留時間の短い炭水化物がよいと思う。エイドではバナナを1切れといわず最低でも2、3切れ以上必ず食べる。フルーツ類は消化が良く2、30分で胃を通過する。携帯する補給食として、油脂、乳製品は滞留時間が長く吸収が遅れるので自分は避けている(例えば牛乳200ccは胃に2時間滞留する)。
 オススメはパワーバージェル。カロリー重量比が優れている上、ナトリウム濃度が高い。専用の120ccミニボトルに4袋分が丁度入る(合計で塩分換算2g、480kcal)。これをウエストポーチのストラップに着けて登りながらコマメに摂取する。テイストはグリーンアップル味に限る。カフェイン25mgを含んでいるため絶対に選ぶべき。トレラン、登山、ロードバイクをやると体感できるが、数時間に渡る運動中にカフェインの強心・興奮作用は大変効果があるのでオススメ。チャリのロードレースでも選手達はカフェイン入りの補給食を使っている。心拍が上がらなくなったらカフェイン。
 ただし、スタート前のカフェイン類は脱水症状になる恐れがあるので止めたほうがよい。なお、パワーバージェルは味に面食らうかもしれないが、ナトリウムが大量に入っていることを頭で理解すればイケるようになる。どうしてもなじめない人はパワーバージェルブラスト(グミ)もある(宣伝してるわけではないけど)。

B 給水
 スタート時にハイドレーションは絶対に背負わない。ペットボトルも要らない(ペットボトルを腰に挿して10kmのロードレースは無理だろう)。エイドで十分、間に合うので安心して欲しい。脱水を心配するような体調であればそもそもDNSすべき。7合目からはエイドが無くなる代わりに頻繁に山小屋のテラスを通過するので500ccのスポーツドリンクをゲットする。数秒で買える。ここでようやくウエストポーチに飲み掛けのペットボトルを挿す。なので500円玉を1枚持っておくこと。

C アミノ酸
 本番中のドーピングとしてエイドのバナナ、パワーバージェル(カフェイン含む)のほかはアミノ酸だろうか。自分もアミノバイタルやウィグライをスタート前やエイドの度にバカみたいに大量摂取した。ちなみに血中濃度を上げるには一度に4g以上摂取する必要があるのでアミノバイタルタブレットは気休めにしかならない模様。


3.トレーニング
 練習は本番に近い環境がよいが地元でない限り難しい。さりとて平地だけの練習は難しい。山の練習は山でしかできないと思う(例えば踏み台昇降運動を何時間も続けられる人はいないだろう。階段にしても同じ)。ただ低山であっても工夫できるので近くの山を探してみよう。場所は1,2回の練習では意味はないので通える山に限る。

(1) 峠トレ
 峠トレのメリット。私がよく行くコースである、ときがわ町、白石峠でいうと...
 ・激坂ロードが片道10km(西平~堂平山)続くので長めの運動時間が確保できマス。
 ・距離が稼げる上、斜度も一定でないので斜度に応じた坂道の走り方も研究できマス。
 ・白石峠もしくは堂平山山頂までのピストンになるので、復路の激坂駆け下りでは伸張性筋収縮を行うことになり筋力が付きマス(登りよりむしろ下りで鍛えられる)
 ・ロードバイクおやじが沢山いるので偶に競走相手になりマス。神奈川ならヤビツ峠ですかね。
 #埼玉の方であれば西平運動場に車を停めて白石峠ピストン、堂平山ピストン、足を伸ばして定峰峠ピストンを楽しめマス。ピークまで歩かずに走り切ろう。

(2) トレイルランニング
 トレランのメリット。私がよく行くコースである飯能市、伊豆ヶ岳(正丸駅~伊豆ヶ岳~吾野駅)でいうと...
 ・ロード区間を駆け上がって登山道に突入するので本番シュミレーションになりマス(これはスクワットの後の空気イスに似ている!)
 ・一度山に入ると数時間は出てこられないので飽きやすい自分でも長めの運動時間が確保できマス。
 ・ピークハントのピストンコースではなくミニ縦走コースになっており、峰と鞍部が無数に現れるため必然的にインターバル運動になりマス。
 ・下り斜面を駆け下る際に伸張性筋収縮を行うため筋力が付きマス(登りはおまけ)。
 ・登山道は路面が一定ではないため平行感覚が鍛えられるマス(バランスがよいと体を立て直す際の消耗が減らせるようになる!)
 #埼玉の方であれば吾野駅~子の権現~伊豆ヶ岳~正丸駅~吾野駅間を国道を入れて時計周り、反時計周りで毎週楽しめマス。時計周りでは畑井~子の権現の車道区間は歩かずに走り切ろう。

(3) 筋トレ
 自分は筋肉が無い人間なので、あんまし詳しくない。スクワットと踏み台昇降運動で大腿四頭筋や大臀筋。カーフレイズで下腿三頭筋がポピュラーかと。それと大腿直筋?縫工筋?要はモモを持ち上げる際に使うところ。骨盤のトリガーポイントに近い場所。登る動作は大腿を引き上げる動作なのでここがすぐに痛くなる。てか脚があがらなくなる。マニアックなところでは足底筋。フォアフットするならここを鍛えておかないと足底筋(腱)膜炎になる。つまり急にフォアフットで長い距離を走ることは出来てもやってはいけない。徐々に距離を伸ばす。あと筋トレはある程度期間が必要なので逆算するとGW前には始めておく必要がある。
 自分は、お風呂でシャワーを浴びながら片足カーフレイズを左右100回ずつ、片足モモ上げ運動(胸に付くくらい高く)を100回ずつ、そんくらい。スクワットはトレランで足りているだろうから無し。備忘録としては片足モモ上げ運動は期間&回数を増やしたほうが良かったなぁと反省(3,4合目で痛くなった)。
 知ってのとおり筋トレだけで必要な筋肉を付けるのは難しい。ボディビルダーの様に余計な荷物を増やしてもいけない。あくまで山に行けない平日に刺激を与える程度と割り切って、鍛えるなら実際の山で、と考えたほうがよいと思う。

(4) プロテイン&アミノ酸
 富士登山競走では余計な筋肉も荷物になる。練習では筋肉の「異化、同化」を意識しながら必要な筋肉を足して不要な筋肉を落とす。つまりある程度の期間が必要。脂肪は論外。「超回復」も考慮して効率よくプロテイン(アミノ酸)を摂る。ゴールデンタイムをイチイチ意識するのはアレなんで睡眠前に摂取すれば間違いないと思う。ちなみにホエイプロテインは消化吸収が良いとされるが牛乳で溶くと胃の滞留時間が長くなるので、運動直後に摂取してもゴールデンタイムに間に合わなくなる。なので水かジュースで溶くこと。あとクレアチンは荷物&燃費の悪い筋肉量が増えるのでどうかと思う。

(5) カーボローディング
 筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを増やす方法。詳細はググられたし。

A 古典的な方法
 本番7~4日前に一旦食事から炭水化物量を減らした上で(グリコーゲン枯渇)、3,4日前~当日朝食までイッキに炭水化物を増やすことで筋&肝グリコーゲン量を増やす方法。炭水化物を減らすメニューは結構難しくて、思いついたのが「おかず+米飯」を「おかず+ビール」に替えるというもの。ビールも炭水化物だけど絶対量は米飯より少ないと思ったわけ。けどテーパリング期間は、吸収効率を考慮するとタンパク質と炭水化物を合せて摂取しておきたい期間でもある。タンパク質の吸収効率が悪くなって調整を失敗するリスクがあるので無理がある→なので普通はやらない。

B 失敗しない方法
 前段の炭水化物量を減らす期間は設けずに単純に3,4日前から食事の炭水化物量を増やす。これでも十分効果はあるのだそうだ。むしろ回復ミスなど調整を失敗するリスクも少ない。本番3、4日前から毎食の米、パン、甘い物の量を2,3倍に増やす。前の晩は富士吉田市で回転寿司が王道だろう。当日朝もモリモリ食べる。朝、食べられなかったら完走は諦めよう。

C 失敗しない方法+
 瀬古さんの大会前日の1kmダッシュ1本をパクる。多分、瀬古さんにとってはジンクスみないなもんで深い意味は無かったのだろう。実は、中距離ダッシュ(1本だけ。運動強度高め。LSDではダメ)して、直後から本番までの24時間に炭水化物を大量摂取すると、体が飢餓環境と勘違いして体内のグリコーゲンの量が急激に増えるのだそうで。前日の1kmダッシュには意味があったわけ。
 だた、せっかく蓄えたグリコーゲン。本番1週間前になっても焦って長い距離をガシガシ走っているようでは浪費するので安静すること。そもそも2、3週間前からはテーパリング期間。テーパリング期間にハードな練習しているようなメニュー構成はそもそも失敗かと。

(6) テーパリング
 体は強い負荷に順応しようとする。なのでトレーニングはハードなほうが効果がある。当然、負荷に耐えられる体力が前提。ただ、どんなに体力があっても限界はある。なので運動量を限界まで増やすには、同じ運動量を本番直前まで維持するのではなく、ロケット段階的に、例えば本番の3週間前にピークを持ってくることで体力なりに最大限の運動量が稼げるようになる(逆に本番直前まで同じ運動量を続けられるということは、もてる体力を使い切らずにダラダラ練習していることになる。例えばLSDはベースアップや体力維持向けでしかない)。ピークの後は運動量を徐々に落として調整する。ハードな練習をしたぶん、本番までに体力を回復する必要がある。
 よく超回復期間は1~3日間と云われるが、それはあくまで一部の筋肉だけの話。体内のミネラルバランス、ヘモグロビン、赤血球量、腱や骨などの修復はそんな短期間では済まないハズだ。グリコーゲンも増やす必要がある。なので、仮に本番3週間前をピークに設定したら、そこから運動量を徐々に落とす。体はハードな練習を憶えているので、それを基準にして体力を回復修復する。運動量を減らしても短期間でパフォーマンスは落ちたりしない。むしろ体力が回復していない状態で本番当日を迎えるほうがマズい。究極、本場前日まで走り続けるくらいなら2週間前から一切走らないほうが本番では体力が上になっているハズだ。例えば、私は東京マラソンのとき事情があって本番18日前から走るのを止めたけど当日は驚くほど体が軽かった(運動量は徐々に落としたほうがよいそうなのでマネしないように)。試しに富士登山競走のあと2,3週間振りに走ると無限に走られるような感覚になるのでお試しあれ。
#ハードなトレーニングを始めると疲労の蓄積で一時的に体力が落ちる時期がある。そんなとき休養やLSDを挟んだりすると思う。疲労の蓄積って曖昧だけど、ひとつに貧血があると思う(ハードトレーニングにより汗から鉄、内臓や毛細血管で赤血球が漏れたり破壊したりする)。そんな時やテーパリング期間は鉄剤を摂取しておいて損はしないと思う(小林製薬のファイチは便が固くならかったのでオススメ)。なお、鉄は用量を守らないと死んじゃうので要注意。

#スタート前の市役所。自衛隊員、消防隊員、体育教師など黒くて硬そうな人ばかり。恐ァ。白くて軟らかそうなカタギは自分と同僚くらい...。
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富士登山競走を完走する方法、練習方法
富士登山競走を完走する方法、練習方法2
富士登山競走を完走する方法、練習方法3
by tomorou_takurou | 2012-06-10 23:43 | ランニング | Trackback
富士登山競走を完走する方法、練習方法
#途中カキコのまま放置したままでしたので残りを追記しました(H25.6.1)。

(唐突ながら、リクエストにお応えして...)
 高低差3000m&距離21km。制限時間は4時間30分。そんな富士登山競走を完走する方法。練習方法をツラツラと。あくまで底辺の市民ランナーによる底辺のランナー向けのアドバイス兼備忘録。釈迦に説法をするつもりはないのでエリートランナーはスルーされたい。

0.そもそも
 (1)自己紹介
 (2)完走できる人
1.坂道を登るコツ
 (1)ナンバ歩行
 (2)老人歩行(仮称)
 (3)カカトベッタリ歩行(仮称)
 (4)ピッチ走法
 (5)フォアフット走法(≒ベアフット走法、フラット走法)
 (6)鏑木選手の歩行法
 (7)クライミング
 (8)ルートファインディング
 (9)ガニ股歩行(追記)
 (10)積極的な深呼吸(追記)
2.装備・補給水(追記)
 (1)シューズ
 (2)ウェア
 (3)ザック
 (4)小物
 (5)補給食&給水
3.トレーニング(追記)
 (1)峠トレ
 (2)トレイルランニング
 (3)筋トレ
 (4)プロテイン&アミノ酸
 (5)カーボローディング
 (6)テーパリング
4.コース攻略(追記)
 (1)ロード区間
 (2)登山道区間


0.そもそも
(1) 自己紹介
 こういう人でも完走できるという意味で自己紹介。
若い頃、特に運動せず。新潟出身なんでスキー(アルペン&クロカン)くらいか。通勤カバンに弁当を入れると腰痛になる。健康志向で30代から市民マラソンにポツポツ参加の40代。エントリすると週2、3回ペースでジョギングし、エントリしていないと一切走らない。10kmは42、3分切れるくらい(40分切ったことはあるけどもう無理かと)、ハーフは90分切れないくらい。フルは東京マラソン1回ポッキシ、練習100kmで4時間切ったくらい。登山をするようになってからは市民マラソンで歩いたり途中棄権するなど大人の判断ができるようになった。ロードバイクに乗るようになってからメッキリ走らなくなってしまった。そんな171cm60kg。

<底辺振りがうかがえる実績>
 §2008年61回
  初出場。ペースが分からず山頂ゴール10m手前で関門アウト(涙) -->詳細はコチラ
 §2009年62回:
  悪天により山頂部門も五合目までで中止。トラウマが続く。 -->詳細はコチラ
 §2010年63回:
  4時間19分弱。ようやく完走。感動。 -->詳細はコチラ
 §2011年64回:
  4時間18分。完走。感動が少なく引退を決意。今に至る。 -->詳細はコチラ


 #64回大会は出走2293人、うち完走1292人(56.3%)。自分は制限時間の12分前に辛うじて完走できたけど、そのあと関門までの僅か12分間に400人以上が通過している。仮に4時間30分の関門が10分前後するだけで完走率は大幅に変わる感じ。ちょっとトイレなんて余裕こいたら関門アウトになってしまう怖さがこの大会の魅力かと。
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#山頂完走者だけが貰えるTシャツ。悪天のため五合目までで中止になった62回大会は配布を渋るケチ振り...。
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(2) 完走できる人
A あくまで想定
 ギリギリ完走できているので私自身がベンチマークといえる。63、64回大会のときの体力レベルを平地10kmのロードレースに換算すると45分弱くらいで走れる感じ。ハーフであれば95分弱くらいか。意外に遅い。体力がこれに近いオッサンであれば完走できると思う。反対に10kmで50分、ハーフで100分を切れない方は山頂部門の完走は難しいと思う。けど、そのレベルであれば、いくらでもタイムを伸ばすコツはあるので諦める必要はない。
 なお、富士登山競走はコースが登りオンリー&半分が登山道であるため、体力や素質を作戦や予備知識でカバーできる余地が結構ある。そうは言ってもはやり限界があるので最低条件は自分より少しだけ遅い10km50分以内かなと思う。ちなみに10kmを40分を切って走れる人、サブスリーランナーでも完走できなかったりするのでレベルに関係なく作戦や予備知識は重要だったりする。
B 有利な人
 まず、前半11kmは舗装路なのでロードレースが速い人は当然有利になる。あと、コースは登り坂オンリーなのでスリムな人も有利になる。走る上で脂肪や燃費の悪い筋肉が荷物になるのは市民マラソンと同じながら登る上では平地以上に体重がハンデになる。実際、山頂に辿り着く人に大きい人、重い人、特に二の腕が太い人はいない。 市民マラソンを速く走れてもヘビーな人はウカウカできない。反対に市民マラソンが遅くてもスリムな人は伸び代があったりする。
#減量はマラソンでは常套手段だし、自分も出走時には1、2kg落とすようにしている。2Lのペットボトルを担いでいたら、まず完走できないけど2kgの減量は何とかなるのではないか。


1.坂道を登るコツ
 コースは前半がロードレースで後半は登山道。稀に平地があるけど、ほぼ100%登り。けど登り坂の走り方、歩き方には様々なコツがあって、使いこなすことで体感的に何割も体力を抑えることができるので紹介する。走法、歩行法を意識せずに登っていたら体力が無い自分などは完走絶対できないと思う。それくらい大事。いずれも激坂が何kmも続くような場所で実際に試走、体感しながらマスターするとよいと思う。本番では長丁場なので(大局的な視点で)1、2時間後の体力を心配しながら状況に合ったエコ走法、エコ歩行を選択していくことになる。

(1) ナンバ歩行
 まずスピード・スケートのロケットスタートをイメージする。ローラースケート、ローラーブレードでもよい。左足を逆ハの字に開いておいて右足を右斜前に踏み出す。次は左足を左斜前に出す。以降繰り返し...。遠く前方から眺めている人からはスケーターが右へ行ったり左へ行ったりしてるように見えるハズだ。このとき腕は踏み出した前足と同じ方向へ振っている。右足を右斜前へ踏み出すと同時に右腕(右肩)を右方向に強く振る(右オンリー)。逆の動作も同じ。これは通常の走法、歩行法とは腕の振りが左右逆になる。
 実際は両腕を同じ方向に振っているので腕だけでなく上半身を左右に振り子運動させていることになる。感覚としては上半身の振り子運動を前方向への推進力に変換している感じ。ヨットが横風を前方向の推進力に変換するのと似ているのかも。前述のスケート類はいずれも真後ろ方向への抵抗が得られない状況においてナンバ歩行により推進力を補っている。
 これを登山に応用する。登山はシューズが地面にグリップする点でスケート類と異なるが、登る際に重力が障害になるので前方向への推進力を何かで補いたい点は同じ。なので上半身の振り子運動を推進力にする。右足を右斜め前へ一歩進めると同時に上半身を右斜め前に傾ける。両腕は必然的にスピードスケーターのように右方向へ振ることになる。右ヒザの上に右手をついて上半身をその上に加重してもよい。すべて右オンリー。次に左オンリー...右オンリー...。後ろの人から見れば上半身ごと60リットルのザック(例えデス)が左右に振り子運動してるのがよく分かるハズ。あくまで主観だが、これだけで大腿筋の活動量を2、30%抑えられる(あくまで主観w)。

(2) 老人歩行(仮称)
 高めの踏み台を使って昇降運動をするとき、ヒザ上の太モモに手を載せて前屈みになってドッコイショする(当然ナンバ加重になる)。これだけで大腿筋の活動量を20%抑えることができる。これは主観ではなく山と渓谷に載っていた測定値。実際に階段を休まずに延々登り続けることができるようになる。
 補足すると登りでは上半身は荷物になるので、これを大腿だけで支えるのではなく腕にも負担してもらう。当然両腕で支えると効果が大きい。階段が続く場所では前屈みになって両手を右モモのヒザに近い部分に載せてドッコイショ、左モモに載せ変えてドッコイショ...(両手を交互に載せ替えるのは煩雑だけど)効果が高い。通常、軍手が必要になるのは岩場が始まる七合目以降だが、私は馬返しから使う。
 大腿に乗せた手が汗で滑らず確実に上半身を支えられる。ナンバ歩行と合わせて計50%エコ(誇張癖アリ)。単純に高低差3000mが1500m相当!?になると思えばバカにできない。
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(3) カカトベッタリ歩行(仮称)
 読んで字のごとく登山道を歩いて登るときはカカトをベッタリ着いて歩行する。中途半端にカカトを浮かせた状態で歩行してもフクラハギにあまり負荷を感じない。けど長丁場ではやがてパンプアップしたり、コムラガエシになる。
 実際、岩場が始まる七合目以降になると痙攣して動けなくなっている人がポコポコ出てくる。自分も61回に続いて63回大会のときも七合目の最初の鎖場でコムラガエシになって我ながら笑えた。
なお、カカトベッタリ歩行は後述するガニ股歩行と組み合わせないと逆効果になる恐れがあるので注意されたい。

(4) ピッチ走法
 ロード区間は11kmの坂道を走り続ける。脚の筋肉は大量に酸素を消費する。AT&LT値を超えずに(乳酸を溜めずに)登り続けるには走るペースを落とすことになるが当然タイムまで遅れてしまう。ペースはあまり落とせないのでストライドを延ばしてペースを維持するか、もしくはピッチを上げ歩数を刻んでペースを維持するか...結果的に走るペースが同じであればストライドは疲労しやすく、ピッチは疲れない。これはロードバイクの世界では常識。チャリはペダル(ケイデンス)を90rpm位で回すと効率的と言われている。ビンディングペダルの付いていないママチャリやエアロバイクでは不可能な回転数だが実際に長い距離を乗っても疲れない。反対に大きいギアを使って低回転で漕ぎ続けると速度は同じでも帰り道は脚が売り切れになる。
 話をランニングに戻す。実際に何kmも続く激坂で試すとストライド走法で登り続けるのは難しいことが分かる。フクラハギが簡単にパンプアップしてしまう。これをピッチ走法に切り替えるとアレって言うくらいノンストップで行けるようになる。本番では次第にキツくなる斜度に応じて走るペースを下げつつも、同時にピッチを細かく刻んでペースダウンを最小限に抑える。マラソンでも後半バテてきたときはピッチを上げて少しでもペースを維持する人もおられるハズ。

(5) フォアフット走法(≒ベアフット走法、フラット走法)
 フォアフット着地の真髄は坂道で使ってナンボ。ピッチ走法と同じく平地より坂道でメリットを強く体感できる。ずばりピッチ走法と組み合わせることで、どんな激坂でも休まず延々と登り続けることができるようになる。走法なので底辺のランナーが使えるのはロード区間になる。トップクラスは岩場が始まる七合目まで駆け上がるとか。たぶんフォアフット着地をしているハズだ。

 ぶっちゃけ裸足でアスファルトを走れば必然的にフォアフット走法になる。まず下半身を前傾して走れば自然にフォアフット(足裏の前部)から着地するようになるし反対にフォアフットから着地して走り続けようとすれば下半身は前傾する。どっちが先でもいいのかもしれない。結果として、前足の爪先は高く上がらずに後ろ足のカカトが高く上がる走りになる。百メール走の着地フォームをLSDペースでやる感じ。カカトは全く着地しないわけではないがカカトからは着地しない。フォアフットもベアフット(素足)もネーミングから足裏の前部分だけ着地して走るものだと思われやすいがカカトは着いてもよい。フラット走法もネーミングから足裏の中心部分で着地するものだと思われやすいがフラットに着地するには必然的に爪先着地を意識する。いずれの走法も旧来のカカト着地と異なる点は同じなので意図は大差ないのだと思う。理論的なことはネットでググられたい。
 理論的なことはさて置き、実際に何kmも続く激坂で試すと旧来のヒール着地で登り続けるのは難しいことが分かる。フクラハギが簡単にパンプアップしてしまう。これをフォアフット着地に切り替えるとアレって言うくらいノンストップで行けるようになる(うーむ、ピッチ走法も同じことカキコしているような)。

 #初代山の神、今井正人は箱根5区をフォアフット着地(足裏の前部を置く感じ)で駆け抜け、古風なヒール着地(踏み込んで蹴り上げる感じ)をしていた他の選手とは明らかに違う走り方をしていた。ちなみに走る行為を”前足と後ろ足が同時に地面から離れること”とするとフォアフット着地&ピッチ走法はロードに限らず登山道でも延々と休まずに”走って”登り続けることができる。自分は伊豆ヶ岳縦走路がせいぜいで本番では試したことがないので誰か試してみて欲しい。

<走法別の比較>
 1:フォアフット着地&ピッチ走法
   --> 今井正人の箱根五区。一番エコ。
 2:フォアフット着地&ストライド走法
   --> パトリック・マカウ。底辺のランナーの場合、登りでは少し無理があるけど意外にイケる。ちなみにフォアフット着地は負荷が少ないので激坂下りではコレが一番。
 3:ヒール着地&ピッチ走法
   --> 多くの日本人ランナー。ピッチを刻んでもヒール着地だと登りはあまりラクにならない...。
 4:ヒール着地&ストライド走法
   --> 野口みずき。負荷大。登り坂に至っては拷問。


(6) 鏑木選手の歩行法
 トレラン本で内股歩行を紹介しておられた。階段で簡単に体感できる。階段状の段差において爪先を内向きに着地してオカマチックに登ると疲れないというもの。確かにお尻が後ろに突き出る感じになって骨盤が前傾姿勢になる。結果的に集中しがちな大腿四頭筋の外側だけでなく内側も使って登ることになるので疲れない。
 ただ上体の重心を外へ外へ逃がすナンバ歩行と動きが相反するのでナンバ加重のメリットが享受できなくなる。老人歩行も使えない。下半身のみで登ることになるので自力のある人向けなのかもしれない。あくまで優勝経験者の歩行法なので底辺のランナーは躊躇するところ(自分はガニ股なので階段くらいでしか試したことがないので)。

(7) クライミング
 腕を使うけどモモに手を載せる老人歩行とは少し違う話。七合目以降から現われる岩場では二足歩行が出来ても敢えて腕をついて四足歩行をする。足で蹴り上げるだけでなく、遊んでいる両腕を積極的に使って体を引き上げ、下半身の負担をできるだけ補助することを意識する。鎖やロープがあれば積極的に両手で掴んで体を引き上げる。脚は喜ぶハズだ。
 特にケイレンが発生しやすい岩場では(一度ケイレンになると大幅にタイムをロスするので)、リスクを抑えるためにも腕が使えるときは積極的に腕を使い、下半身だけで登らないようにする。
 あとトレッキングポールの利点を知っている人は分かると思うがトレランではバランスを立て直す際に結構体力を消費している。ポールは使えないので代わりに手を付いて無駄な浪費を抑えよう。

(8)ルートファインディング
 登山道に入ると道幅は狭くなり部分的にシングルトラックになる。けど道幅がどんなに狭くてもエコな通過ラインとそうでないラインがある。なので常にルートファインディングを怠ってはいけない。5%エコで済むラインを選び続ければ単純に高低差150m分も短縮できる!?かも。
 A 大きな段差を避ける
 馬返しから暫くは道の中央に土砂溜めのお堀があって大きな段差になっている。最短距離だからといって中央ルートを選ぶと体力がジワジワ奪われるので避けたい。まだ先は長い。また、山頂まで無数に出現する階段や段差も、より小さな段差を探して一歩当りの高低差を小さくして登る。大股で段差をクリアしたほうが歩数が少なくて済む。けどストライド走法やロードバイクのハイギア選択と同じく後で反動が返ってくる。反対に小股にしてピッチを刻めば後半タレない。斜度に合わせて歩幅と高低差を刻んでチマチマと登る。特に七合目以降の岩場では大きな段差を選ぶと(片足に長い時間負荷が掛かり)簡単に足が攣るので気をつけたい。あと段差ではないが登山道でも舗装路でもカーブでは大回りして斜度の緩いルートを選ぶ。多少の距離や歩数が増えても少ない負荷で登れるほうが後半タレない。

 B 固く締まった場所を選ぶ
 六合目以降はザクザクの火山灰になる。60回大会で完走し、61回大会で完走できなかったオッチャン曰く、前年に比べて晴天が続いたため、火山灰が乾燥して締りが悪かったのが敗因とか(全体でも完走率が6%落ちた)。確かに酷い箇所は10の力で蹴っても進みが5に半減するような感じ。
 道幅が狭くても微妙に締まりの悪いルートと固く締まったルートがあるので後者を選ぶ。固く締まった箇所がないときは他人の踏み跡(ツボ足)など、僅かに階段状になっている箇所を利用する。足を置く場所も斜度があると筋力を浪費し続けるので少しでも平らな箇所、つまり蹴りやすい箇所を目ざとく探しながら登る。

(9)ガニ股歩行
 7合目にもなると足が攣って動けなくなる人がポコポコ出てくる。自分も61,64回大会のとき、7合目の最初の鎖場(要注意)でバチンとコムラガエシになって時間をロスした。よく痙攣は脱水症状やミネラルバランスの崩れが原因と聞くが、案外裏づけのある論文は皆無なのだという。実は登山競走の八合目付近で、みな経験するであろうフクラハギのあの感覚は汗を掻かなくても簡単に再現できる。
 方法は足裏爪先側だけを3~5cmほど高くした靴底の固い履物(イメージしやすいのはカカトをカットした下駄)を履いて急な登り坂を歩くだけ。自分はクリートカバーを付けたロードバイク用のビンディングシューズでこれを知った。なので簡単というのは語弊があるかw。つまり、フクラハギが攣る原因は、登坂路故にヒラメ筋やアキレス腱が終始ピンと張っているため血管や神経が筋肉によって圧迫され続け、血流や神経信号が滞るのが原因なのだと思う。仮に段差がないツルツル加工のピラミッドをガニ股にならずに登り続けたりすれば(フキラハギの血流ポンプ効果が働かず)簡単にパンプアップするだろう。論より証拠、カカトを付いてウンコ座りできないくらい足首が硬い自分は、毎年ロード区間でフクラギが痺れ始めるというw
 大会までの対策は、アキレス腱やヒラメ筋を柔らかくしておくこと(短期間でどうにかなるとは思えないけど爪先側を高くした板などを使うとか)。本番での対策はガニ股歩行。足裏&足首の角度が抑えられるので(鋭角にならないので)、結果的にヒラメ筋やアキレス腱の張りも抑えられる。これは自分を含めガニ股の人=足首の硬い人には言わなくも分かると思うが。あと前述のカカトベッタリ歩行をするにはガニ股歩行は必須なので、内股の鏑木歩行は足首が軟らかい人向けなんだろうか。更にプラシボ狙いでミドリ安全の塩熱サプリのタブレットをポーチに入れておけばよいだろう。クエン酸たっぷりなのである意味間違ってはいない。ちなみに痙攣に効くといわれる芍薬甘草湯は、本番でも試したけどカカトの硬い自分には1円も効果がなかった。

(10)積極的な深呼吸
 八合目にもなると周りの選手の肌が面白いくらい黄色になってくる。黄色の肌は酸欠、高山病のサインなのかもしれない。これ、運動量に対して慢性的に酸素供給量が足りていないのだから黄色になるのは当然と思うかもしれない。けど不思議なことに(心拍と違って呼吸量は意識して増やすことができるにもかかわらず)、周りの選手の呼吸を観察すると、みな深呼吸をしている様子はないのだ??つまり呼吸量を自律神経任せにしているということ。筋肉は酸素喰いだから、間違いなくパフォーマンスが発揮できていないことになる。
 で、周りの人を反面教師にする。高山病のてっとり早い対策は積極的な深呼吸。自律神経だけに任せずに意識して積極的に深呼吸する。まず息を吐くこと。そうしないと吸えない。呼気はロウソクの火を消すように口をすぼめると気道が広がる。吸気は横隔膜を下げ、肺胞を目一杯広げるイメージで腹式呼吸する。むやみに呼吸回数は増やさない。そして吸う時間より吐く時間を長くする。深い呼吸を山頂まで絶えず続ける。そうすれば平地に近いパフォーマンスが発揮できるハズだ。酸素需要は大きいので過呼吸になることはないだろう。
 #意外なことに一般登山のときと違い富士登山競走では酸素の薄さは体感できない。酸素の薄さを体感するのは休憩を入れて心拍が下がった状態から再び登り始めたときだ。一般登山ではコマメに休憩するので登り始める度にキツく感じるが、富士登山競走では休憩なしで心臓が常にフル回転しているため、酸素の薄さは体感できない。酸素が薄いのにそれに気が付かないことを、前もって頭に入れて、意識して積極的な深呼吸をしよう。あとブリーズライトを貼ると。

 #特に登山やトレランをしないランナーにオススメの参考図書として鹿屋大、山本教授の「登山の運動生理学百科」を読むとよいかもしれない。

#64回大会。右の青シャツが私。
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<つづく>
富士登山競走を完走する方法、練習方法2
富士登山競走を完走する方法、練習方法3
by tomorou_takurou | 2012-06-10 21:47 | ランニング | Trackback
堂平山
今週も予報はきわどい感じ。降っても仕方無し。ということで家を出る。
結局、3週連続で雨予報ながら奥武蔵は降らなかった。というかピーカン。

いつもの様に西平運動場に車を停め、白石峠を経由して堂平山へ。
ロードを11km登って11km下る。瞬間的に時速124kmhって変だな。
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7月4日から暫く、白石峠-堂平山間は舗装工事で通行止めとの立看板。
山頂は今日で走り納めか。ま、白石峠まででも変わんないか。

それにしても脚というか体が全然軽くならない。
去年は来る度にタイムが伸びたのに今年は計測する気力も起きない。
本番での疲労感は年々悪くなっているのに練習段階でこれだとダメかもしれない。
ハードな練習をしても超回復どころか回復が追いつかない...。

遭遇したロードバイカーは10人程度。少ないのは雨予報のせいだろう。
チーム・ブリジストン・アンカーの選手ともチョクチョクすれ違うのだが
ヘルメットにアイウェアでは名前が分からない。
ランナーは6人。
うち3人は山頂キャンプ場脇から登ってきたトレイルランナー。変人同士笑顔でご挨拶。
西平から登山道があったような。山頂には3,4パーティの登山客が居たので今度マネしてみよう。
@@@
ツール・ド・フランスが開幕した。
注目のコンタドール&アンディ・シュレクは落車に巻き込まれ出遅れ。波乱の幕開け。

感化された人はチャリでアウトレット入間へ(ログは入間川CRからのデータ)。
一応、疲労抜きを兼ねているつもり。
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超久々にジョギングシューズを新調。
ヒールのソールが薄くてかつ安いのを探すとどうしてもニューバランスになってしまう。
ヒルクライム&ダウンヒルをしていると必然的にフラット走法だのフォアフット(ベアフット)走法になるのだが
国産メーカーは対応が遅れている?滞在時間は10分。さっさと帰る。
by tomorou_takurou | 2011-07-03 21:55 | ランニング | Trackback
伊豆ヶ岳
ようやく山トレ。

今年はスロースタートでなかなか調子が上がらず早く山に登りたかったのだが色々あって延び延びになってしまった。
雨予報ならが、これ以上先延ばしにしたらマズいので降ってもエエワイと家を出た。
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ルートは吾野駅-->畑井集落-->子の権現天竜寺-->伊豆ヶ岳-->正丸駅-->吾野駅。
吾野を出て秋のトレランコースを逆走して吾野に戻る。結局雨は降らず。

秋のトレランコースは逆走すると2倍キツい。
GPSは27kmながらロード主体のためラスト2kmは嫌になって歩いた。
遭遇した登山客は10パーティほどで少な目であった。
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体が山の歩行に順応していない感。
けど、なんかもう伊豆ヶ岳飽きた...。
by tomorou_takurou | 2011-06-25 22:10 | ランニング | Trackback
堂平山
先週、子の権現に至る激坂ロードにおいて妙に調子が良かった。
何故?フロックか?ということで
マイ・ベンチマーク、ロードオンリーの白石峠&堂平山に行ってきた。
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コースはいつもと同じ。
西平運動場から大野の野菜直売所までアップダウンを3km。
白石峠に入って6.3kmのヒルクライム。
更に堂平山天文台まで2kmのヒルクライム。高低差は700mチョイ。
往復するとハーフと同じくらい。
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昨日は雨予報だったが結局晴れた。というか暑い。
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で、肝心の白石峠は確かに調子が良く、
フクラハギもパンプアップすることなくノンストップでいけた。
斜度が緩む勝負平以降に至ってはペースアップまでできた。
CCレモンを持ちながらの46:52秒は世界記録にしておこう。
というかここ2,3年の攣り癖のほうがむしろ異常だった。
今、思えば去年は5合目中止でホント助かった。
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堂平山山頂は間違えて1つ手前の山道に入ったり
自販機に手を出したりで大幅ロス。計測を諦めた。
天文台には無線オヤジがたむろしていた。
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足関節に負担の掛からない登りはともかく、
負担の大きい下りは歩いて帰ろうと思っていたのだが、
足首を痛めて以来、ロードでは距離が稼げていないので行けるところまで走ることにした。
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途中、何度か歩いたが、なんとか西平運動場まで戻れた。
登りは去年に比べてだいぶ調子が良いと思える反面、下りはやはり全然ダメだった。
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去年の今頃は乗鞍や嬬恋の下り道を(いい歳こいて)全開で走れたのだから全然NGといえる。
富士登山競走は登りオンリーだが前半10kmは斜度の緩いロードなので少し不安だ。
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そういえばアップダウンの練習になると期待していた北軽井沢マラソンは
口蹄疫のせいで中止になってお金が戻ってきた。参った参った。
by tomorou_takurou | 2010-06-20 12:09 | ランニング | Trackback
伊豆ヶ岳
お約束どおり伊豆ヶ岳試走。
渋滞にハマりいつもの倍も掛かって正丸駅に辿り着く。
以外に駐車場には空きがあった。

奥武蔵高原スーパークロスは正丸駅-->正丸峠-->伊豆ヶ岳-->天目指峠-->子の権現-->正丸駅というルート。
いつもは子の権現から吾野駅へ下るのだがロードを正丸駅に引き返すところが少し違う。

11:15出発。
最初の500mで坂ってこんなにキツかったっけ?と早くも心が折れ始める。
山道に入って間もなくパンプアップ。トロトロ歩いた。

11:43正丸峠。
イマイチ調子があがらない。数ヶ月のブランクは大きい。奥村茶屋で大休止。
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12:04伊豆ヶ岳。
後半は下り基調で若干調子が良くなってきた。
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13:02子の権現。
液体を買ってオツリを賽銭。足腰の神様ということで賽銭は欠かさない。

13:44正丸駅。
子の権現からのロードは4.5kmで標高400m下った後、1.5kmで50mだけ登る。
下りが結構キツかった。

これで大体2時間30分。7月の体力であれば2時間チョイという感じか。
下り基調ではキックバックが大きかったのでトレイルシューズが欲しいと思った。
山道が狭いので本番ではあんましタイムは期待できなさげ。

去年の優勝タイムは男子1時間24分、女子1時間52分。
男子は大宮32連隊が上位を占めてます。さすが。
少し気になるのは関門が4時間もあるのにDNFが多い点。何故?


#大会にエントリしてもそれを理由に練習できなくなってきた。
ということで栃木の大会(12月)の親子マラソンの部にエントリしてみた。1000円。安い。
拓郎は校内のマラソン大会で学年2位ということなんで
上位入賞で米でも貰えるのではないかと早くも皮算用している。
そんな甘くないか。
by tomorou_takurou | 2009-10-31 21:07 | ランニング | Trackback
富士登山競走
自己2回目。
結果は...雨で山頂は中止

ガ━━(゚Д゚;)━━ン! ← 使ってみたかった。

全員、涙の五合目まででお終い。

山頂は気温7、風速15。体感は氷点下であろう。
昨年は競技中に亡くなった人が出たので仕方ない。
しかしこれまでの練習がパーになることを思うと悲しい。
去年の山頂関門目前10mにしてDNFのトラウマがまた1年も続くと思うと...。

5月10日:鹿沼(21km)
5月17日:堂平山(20km超)
5月24日:谷川岳
5月31日:堂平山(20km超)
6月 7日:伊豆ヶ岳(20km超)
6月13日:堂平山(チャリ119km)
6月21日:乗鞍(23km)
6月28日:嬬恋(10km)&渋峠(ヒルクライム片道19kmのピストン)
7月 4日:伊豆ヶ岳(20km超)
7月 5日:行田(チャリ70km超)
7月11日:伊豆ヶ岳(20km超)
7月20日:堂平山(ヒルクライム10km)
#自宅周辺のジョギングは含まず。

毎週末20km位走ってやっと3kg減。
その挙句が雨で山頂中止orz ← 使ってみたかった。

当日早朝は雨。
スタート30分前に山頂中止の連絡。
山頂の部は五合目まで。
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関門は予定どおり2:20分に設定される。
去年の自己LAPは2:12分弱だったので緊張感もなくスタート。
屈辱の後方スタートのためスタートライン通過まで48秒ロス。
小雨。気温は20度位と低め。この時期、走る分にはむしろコンディションは最高。

街中は歩道を利用して気持ちオーバーペースで進む(距離も短いし)。
7km地点の中の茶屋手前でAに抜かれる。

中の茶屋を過ぎた辺りからフクラハギはパンプアップ気味。足首がビリビリ痺れてきた。
どうも気温が低いとこの症状が出る模様。去年はこんな症状は無かったのに...。

11km地点の馬返しまで5回程、歩いたり走ったりを繰り返す。
中の茶屋から馬返しまでのロード区間で200人位に抜かれたような。

馬返しのLAPは1:05分台。去年は1:10弱。
前半の貯金と後半の借金で余りタイムが伸びていない。
#山頂関門を通過するにはここを7分台で通過すれば安全圏といわれている。

馬返しからの山道はロードの疲労もあって去年より余裕がなかった。
おまけに五合目でお終いということで全体的に流れがハイペース気味。
去年は渋滞でストレスを感じたので気持ち引っ張られるのは助かる。

山道は木の階段や土砂溜めが中央に掘られていて歩きづらい。
3合目付近からバランスを崩すとフクラハギが攣りそうになって冷や冷や。
芍薬天草湯効かない...塩飴を舐めながら進む。

去年の事故もあってか山道の随所に消防隊員が立っていた。
礼儀正しく「頑張ってください」と声を掛け続けていた女性隊員が良かったです。

タイムを確認すると丁度9時。エッもうお終い?と思ったら舗装道路に出る。
道が広くて飛ばせるのに脚が終わっているランナーは面白いようにスローモーション。何人かパスする。
再び山道。再度舗装道路。再度山道で渋滞突入。頭上の佐藤小屋から声援が聞こえる。
ラストの渋滞は経験済みなので慌てることなくゴール。
タイムは2:04分。去年は2:12分弱。山頂完走安全圏は2:07分とのこと。
ちなみに優勝者(自衛隊の方)は1:15分。ダントツの大会新。
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順位は3000人弱中の1000人チョイ。スタートが不利とはいえ自分の前に1000人もいるとは...ま、ロードで一杯歩いたし。

タイムは良くなったけど、これは全くアテにならない。
山頂が中止にならなければ、追い抜きが困難な馬返し以降の山道はもっと流れが遅かったハズ。
自分も五合目終了に合わせたペースで進んだので足に余裕がなかった。
同じペースで山頂まではいけるかといえばキツイ。
逆に五合目を去年並に抑えて足を残してそれ以降で挽回してもいいかなと思った。

五合目の佐藤小屋からスバルラインの駐車場へ。
スタートしてから間もなく雨は上がった。
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スバルラインの駐車場。一般登山者も沢山。
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帰りの送迎バスから。
走り終わるとピーカンに晴れるパターンを繰り返しているような。
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富士の裾野。
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関門に間に合ったので完走賞のTシャツが貰えると思ったら
「完走賞は有りません」の張り紙1枚。ガックシ。これでエントリフィー8000円はおかしくね?
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やはり黒くて筋張った人が多い。全員がアートスポーツの店員さんみたい。
スポーツ店員、自衛隊、消防士、体育教師など生涯現役系が多いのだろう。
山頂の部には自分より軟らかそうな人がいない。
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ちょっとこれからの目標が見い出せない感じ。
多分篭もる。食う。寝る。太る...。
by tomorou_takurou | 2009-07-25 09:32 | ランニング | Trackback